睡眠とスポーツパフォーマンス：回復を最大化する科学的アプローチ

睡眠とスポーツパフォーマンス：回復を最大化する科学的アプローチ

競技力を上げるには練習だけでなく、質の高い睡眠が不可欠です。ここではアスリート向けに実践できる科学的な睡眠対策をまとめます。

トップレベルのパフォーマンスには、量だけでなく質の高い睡眠が必要です。睡眠は筋肉の回復、ホルモンバランスの調整、認知機能の維持に直結します。試合前後のコンディション差は、しばしば睡眠で説明できます。

睡眠は大きく分けて浅い睡眠と深い睡眠（ノンレム）およびレム睡眠に分かれ、どの段階も重要です。運動による身体修復は主に深い睡眠で促進されるため、就寝中の連続した睡眠時間を確保することがポイントです。

実践的な睡眠衛生としては、就寝・起床時刻を一定に保つ、寝室の温度を適切にする、就寝直前の強い光（スマホ等）を避けるなどが効果的です。特に就寝前のルーティン（ストレッチ、呼吸法）は就寝ルーティンとして習慣化しましょう。

昼寝（ナップ）は疲労回復とパフォーマンス向上に有効です。推奨は20〜30分の短時間ナップで、長くとりすぎると夜間睡眠に影響します。競技前の覚醒維持には短めのナップが最適です。

カフェインやアルコール、サプリメントの使い方にも注意が必要です。カフェインは覚醒を高めますが、競技数時間前の摂取は夜間の睡眠を阻害します。メラトニンなどは状況によって有効ですが、個人差あり事前に試しておきましょう。

睡眠のモニタリングは、自己管理を助けます。簡易なウェアラブルや睡眠アプリで睡眠時間・中断・深睡眠割合を把握し、トレーニング負荷との関係を記録すると改善点が見えてきます。

アスリート向けチェックリスト（すぐできる対策）:
・毎日同じ時刻に寝起きする
・就寝1時間前は画面を避ける
・寝室は暗く涼しくする（18〜22℃が目安）
・試合前は短いナップを活用する（20〜30分）
・カフェインは午後遅くに摂らない

まずは今週から小さな習慣を変えてみましょう。睡眠の改善は短期間で体感しやすく、継続することでパフォーマンスの底上げにつながります。

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最終更新: 2026-02-12