低酸素トレーニング入門：効果と実践ガイド

低酸素トレーニング入門：効果と実践ガイド

競技力向上や持久力アップを目指すアスリート向けに、低酸素トレーニングの基本と安全な導入法をわかりやすく解説します。

低酸素トレーニングとは、酸素濃度を下げた環境で体を刺激し、適応を促す手法です。高地トレーニングだけでなく、低酸素室や低酸素マスクを使った方法も含まれます。

期待できる効果は、VO2maxの向上や赤血球量や酸素運搬能の改善など。短期間での明確な変化を期待するには、継続した計画的な実施が重要です。

代表的な実施法は「高地順応（live-high）」「低酸素暴露（intermittent hypoxia）」「高地環境下でのトレーニング」などです。目的に応じて間欠性低酸素と持久系トレーニングを組み合わせます。

初心者向けの実践例：低酸素シミュレーターで週3回、1回30～60分の短時間露出を数週間継続する方法や、高地滞在を2〜3週間行う方法があります。まずは負荷を抑えたプロトコルで様子をみましょう。

注意点としては、心肺系疾患や貧血のある方はリスクが高くなるため、導入前に医師や専門家の相談が必須です。安全性を最優先に、モニタリングを徹底してください。

実戦への組み込み方：シーズンオフや基礎期に短期ブロックで導入し、その効果をパフォーマンス指標で評価します。心拍や睡眠、主観的疲労をモニタリングすることで過負荷を避けられます。

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最終更新: 2026-02-12