ランニング前後の栄養と食事：パフォーマンス向上と回復のためのガイド

ランニング前後の栄養と食事：パフォーマンス向上と回復のためのガイド

ランニングの成果は走行だけでなく、走る前後の食事で大きく変わります。効率よく力を出し切り、疲労を早く回復させるための実践的な食事とタイミングを、初心者〜中級者向けにわかりやすくまとめました。

ランニングにおける食事は、ペースや距離だけでなく日々の回復にも直結します。まずは基本として、運動前はエネルギー補給を意識し、運動後は回復食を優先しましょう。

運動前（30分〜3時間前）の栄養：短時間のランなら消化の良い軽食を、長めのジョグや強度が高い練習ならしっかりとした炭水化物中心の食事を。目安としては運動2〜3時間前に主食＋少量のたんぱく質、30〜60分前はバナナやジェルなどの素早く消化される炭水化物を選ぶと良いです。

走っている最中の補給：60分を超えるランでは、30〜45分ごとに簡単な糖質補給を取り入れます。水分補給は少量ずつ頻繁に取り、発汗量が多い場合は電解質補給を意識することで脱水や痙攣を防げます。

運動後の回復（0〜60分）：運動直後は吸収が良いタイミングです。まずは糖質とたんぱく質を組み合わせた軽い食事やプロテイン＋果物でグリコーゲン回復と筋繊維修復を促します。理想比率は糖質：たんぱく質をおおよそ3〜4:1程度にするのが一般的です。

具体的なメニュー例：短時間ラン後はヨーグルト＋フルーツ、長距離後はご飯＋鶏肉や魚＋野菜の定食がベスト。睡眠前にしっかり回復させたい場合は、夕食に良質なたんぱく質と複合炭水化物を組み合わせると疲労回復が進みます。

実践のコツと注意点：普段から食事のバランスを整え、レースや長距離前は実際の補給品（ジェルやドリンク）を練習で試しておくこと。消化不良や胃痛が出る場合は量や種類を調整し、無理に新しい食品を本番で使わないでください。

短期的なテクニックだけでなく、日々の総摂取エネルギーや睡眠、ストレス管理もパフォーマンスと回復には重要です。栄養計画を立てる際は、個人の体質・トレーニング強度に合わせて調整していきましょう。

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最終更新: 2026-02-02