ランニングで怪我を防ぐ：続けられる走りのための実践ガイド

ランニングで怪我を防ぐ：続けられる走りのための実践ガイド

頻繁な故障はモチベーションを削ぎます。日常でできる習慣とトレーニング管理で、ランニングを長く楽しむための具体的な対策を解説します。

ランニングを続けるためには怪我予防が最重要です。小さな違和感を見逃さず、習慣的に対処することで故障のリスクは大きく下がります。

まずはウォームアップを習慣化しましょう。動的ストレッチや軽いジョグで筋温を上げ、可動域を確保するだけで筋・腱への負担が減ります。

筋力トレーニングを週2回程度取り入れると効果的です。特に体幹と臀部の強化は膝や腰の安定性を高め、筋力トレーニングがフォームの崩れを防ぎます。

シューズやギア選びも見直してください。走行距離や足型に合わない靴は過剰な負荷を生みますので、定期的なチェックと買い替えが重要です。ソールの摩耗は早めに確認

トレーニング負荷は週単位で増やす場合、総距離を10%以内に抑えるなど漸進的負荷の原則を守ります。急な距離・スピードの増加は故障の最大要因です。

休養と回復を軽視しないでください。睡眠、栄養、アイシングやセルフマッサージで休養を質の高いものにすることが、次の練習のパフォーマンスを左右します。

最後に、簡単に実行できる月間チェックリストを紹介します。1) ウォームアップを毎回実施 2) 週2回の筋トレ 3) シューズの確認 4) 怪我の兆候が出たら運動強度を下げる、という基本を守るだけで継続性は大きく向上します。

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最終更新: 2026-02-03