自宅でできるボディマッサージ：疲れとむくみをほぐす簡単ルーティン

自宅でできるボディマッサージ：疲れとむくみをほぐす簡単ルーティン

短時間で血行を促進し、むくみや疲れを解消するボディマッサージの基本と自宅でできる具体的な手順を、初心者向けにわかりやすく解説します。

日々のデスクワークや立ち仕事で溜まりがちな筋肉のこわばりやむくみは、軽いボディマッサージでかなり改善できます。特別な道具がなくても、オイルやクリームを使って手のひらや指で丁寧に圧をかけるだけで血行が促され、肌の調子も整います。

まずは準備。温かい部屋でリラックスし、保湿性のあるマッサージオイルやクリームを用意しましょう。手を温めてから行うと摩擦が減り、筋肉がほぐれやすくなります。呼吸はゆっくり深く、痛みを感じない程度の強さで行ってください。

基本の流れは「下から上へ」。足先から太ももへ、手首から肩へ、腹部は外側から中心に向かって、鎖骨へ流すように優しくさすり上げます。リンパの流れに沿って圧をかけることを意識すると、むくみ改善に効果的です。

具体的なテクニック例：

・こぶしを軽く作り、ふくらはぎと太ももを下から上へ回すようにほぐす。
・親指で肩甲骨周りの凝りを円を描くようにほぐす。
・腹部は時計回りに優しくさすることで消化をサポート。

マッサージで使うオイルは、滑りを良くするだけでなく保湿効果もあるものを選びましょう。乾燥肌ならホホバオイルやスイートアーモンドオイル、敏感肌の方は低刺激の植物オイルが安心です。少量ずつ足して肌に合う量を見つけてください。

注意点として、強く押しすぎないこと、痛みや赤みが出た場合は中止すること、妊娠中や持病がある場合は事前に医師に相談することが大切です。また、入浴後の血行が良くなったタイミングで行うと効果が出やすいです。

毎日5〜10分の簡単なルーティンを続けるだけで、翌朝のむくみや疲労感が軽くなります。就寝前のリラックスタイムに取り入れて、習慣化することを目標にしましょう。

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最終更新: 2026-01-06