初心者向けマラソントレーニング：安全に完走するための6つのポイント

初心者向けマラソントレーニング：安全に完走するための6つのポイント

初めてのフルマラソン完走を目指す人向けに、効果的で安全な練習法と当日対策をわかりやすくまとめました。

これからマラソンに挑戦するなら、まずは無理をしない計画作りが大切です。この記事ではマラソン初心者が押さえておきたい安全に完走の基本を紹介します。

週ごとの練習は、負荷を少しずつ上げることが鍵です。最初の目安は週3回のランニングで、短い日と長めの日を組み合わせましょう。

長距離を走る日は、ペースを落として距離を稼ぐことを優先します。月に1回はロングランを入れて持久力を養いましょう。

栄養面では、トレーニング直後の回復が重要です。特に糖質補給を意識しつつ、バランスの良い食事を心がけてください。レース前は消化の良い食べ物を選ぶ

故障を避けるために休養とケアを大切に。軽いジョグの合間にストレッチやフォームチェックを取り入れ、違和感があれば早めに休む習慣をつけましょう。

シューズは自分の足に合ったものを選び、履き慣らし期間を作ることが必要です。ランニングシューズは買ってすぐレースで使わないようにしてください。

レース本番は序盤のオーバーペースに注意して、最初の10kmは余裕を持ったペース配分を守ることを優先しましょう。

継続が力になります。短期的な結果にこだわらず、継続してトレーニングを積むことが完走への近道です。

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最終更新: 2026-02-02