初心者向けマラソン入門：ペース管理と実践的練習プラン

初心者向けマラソン入門：ペース管理と実践的練習プラン

初めてのフルマラソンや10kmを目指す人のために、無理なく走力を伸ばすペース管理と週ごとの練習プラン、栄養とケアの基本をわかりやすく解説します。

マラソンを始めるときにもっとも大切なのは、急がず継続することです。最初から長距離を走りすぎると疲労や故障の原因になります。まずは週に2〜3回のランニングを習慣化し、距離と負荷を徐々に上げていきましょう。

ペース管理の基本は「会話ができる速度」を目安にすることです。会話が続けられるくらいのペースなら有酸素領域で効率よく走力を伸ばせます。レースペースに近づけたい場合は、週に1回、短めのペース走（20〜40分）を取り入れて心拍と体感を合わせていきます。

実践的な4週間プランの例：第1週は基礎作り（短めのジョグ×2、ロング1回）、第2週は距離増（ロングの距離を10〜20%増やす）、第3週はペース練習を導入（インターバルやテンポ走を1回）、第4週は回復週にして疲労を抜きます。これを2〜3サイクル繰り返すことで持久力が着実に向上します。

栄養と休養もトレーニングの一部です。トレーニング日は炭水化物を中心にエネルギーを補い、練習後はタンパク質で筋肉の回復を助けます。睡眠は疲労回復とパフォーマンス維持に不可欠なので、質の良い睡眠を確保しましょう。

故障予防のためにストレッチや筋力トレーニング（特に体幹と臀部）を週に2回ほど取り入れることをおすすめします。体の違和感が続く場合は無理をせず休息日を増やし、必要なら専門家に相談してください。

これらを踏まえれば、無理のないステップで走力を伸ばし、レース当日にベストを尽くせる状態を作れます。楽しみながら継続することが、長期的な成長につながります。

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最終更新: 2025-12-26