ウォームアップルーティン：パフォーマンスと怪我予防を両立させる実践ガイド

ウォームアップルーティン：パフォーマンスと怪我予防を両立させる実践ガイド

試合や練習前の最短で効果的なウォームアップの設計法を、実践的なルーティンとともに解説します。限られた時間で準備を整え、当日のコンディションを最大化しましょう。

ウォームアップは単なる準備運動ではなく、身体と神経系をすぐに動ける状態にするためのウォームアップです。正しく組み立てれば、当日の動き出しが滑らかになり、疲労や怪我のリスクを抑えられます。

主な効果は、体温上昇、可動域の確保、筋活動の活性化、反応速度の向上など、パフォーマンスを高めることと、怪我予防の両立にあります。短時間でも狙いを明確にすれば十分な効果が得られます。

良いウォームアップは段階的に進めます。まずは心拍を上げる「全身の循環促進」、次に「ダイナミックストレッチ」で関節可動域を確保し、最後に競技特異的なスキルやスプリントで神経系を目覚めさせます。

実践ルーティン（約12分の例） 目安：
・1–3分：軽いジョグやジャンプで心拍アップ
・3–6分：脚振り・腕振りなどの動的ストレッチ（可動域を意識）
・6–9分：プライオメトリクス系の短いドリル（例：3×5回のバウンス）
・9–12分：競技特有の加速・カット動作を軽めの強度で2–4回

よくある間違いは時間をかけすぎて疲労させること、または開始直後に静的ストレッチを長時間行うことです。静的ストレッチは運動後やクールダウンで行うのが効果的です。

短時間で成果を出すコツは「目的に合わせた選択」です。スプリント種目なら神経系の活性化を多めに、持久系なら循環促進と可動域確保を中心に。普段からルーティンを記録して調整すると効果が安定します。

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最終更新: 2026-02-11