プライオメトリクス入門：跳躍力と爆発力を高める基本

プライオメトリクス入門：跳躍力と爆発力を高める基本

短時間で筋出力を高めたい初心者向けに、プライオメトリクスの基本と安全な始め方をわかりやすく解説します。

プライオメトリクスは、伸張と短縮を素早く切り替えることで筋肉の反応を高めるトレーニングです。プライオメトリクスは短い接地時間で力を生み出す能力を鍛え、瞬発的な動きを改善します。伸張反射

主な効果は爆発力の向上、垂直跳びやスプリントの改善、そして神経系の適応です。適切に行えば、試合でのパフォーマンスが短期間で上がることが期待できます。

基本ドリル1 — スクワットジャンプ：肩幅に足を開き、深めにしゃがんでから爆発的にジャンプします。着地は膝を柔らかく使い衝撃を逃がすことが重要です。着地安定

基本ドリル2 — ボックスジャンプ：低めの台から始め、着地で胸を張って骨盤を安定させます。高さは無理をせず徐々に上げてください。箱の高さ

基本ドリル3 — バウンド（連続跳躍）：短い連続ジャンプでリズムよく弾むことで、走る際の推進力を高めます。体幹を意識しながら行い、着地を素早く次の動作につなげましょう。リズム

頻度とセット例は週2〜3回、1回あたり6〜10回×3〜5セットを目安に、セット間は十分に休んで質を保ってください。高強度のためフォーム優先で行い、怪我予防のためにウォームアップと疲労管理を徹底しましょう。疲労管理

まずは低負荷でフォームを固め、徐々に負荷と複雑さを上げていくのが継続のコツです。短期的な成果だけでなく安全性を重視して、継続できるプランを作りましょう。

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最終更新: 2026-02-11