マラソン初心者のための無理なく続けられるトレーニング法

マラソン初心者のための無理なく続けられるトレーニング法

初めてマラソンに挑戦する人向けに、ケガを避けながら持久力を伸ばす実践的なトレーニングと当日のコツをやさしく解説します。

マラソン初心者が最初に心がけたいのは「急がないこと」です。短期間で距離や強度を一気に上げるとケガや燃え尽きにつながるため、週ごとに少しずつ負荷を増やす計画を立てましょう。

まずは基本の週刊プランを作ります。目安としては、週3回のランニング（短めのジョグ＋中距離＋ロング）に、週1回の筋力トレーニングやクロストレーニングを組み合わせるとバランスが良いです。ロングは徐々に距離を増やし、週あたりの総走行距離を10%以内の増加に抑えるのが安全です。

ペース管理も大切です。初心者は会話ができる程度の「楽なペース」を基本にして、疲労が溜まっていない週に短いインターバルやテンポ走を取り入れて心肺機能を刺激します。心拍や体感で強度を判断し、無理にスピードを追いすぎないこと。

クロストレーニングと筋力トレーニングは故障予防に有効です。体幹や臀部、ハムストリングの強化を中心に、週1〜2回の短時間メニュー（スクワット、ランジ、プランクなど）を行いましょう。柔軟性を保つためのストレッチやフォームケアも習慣化してください。

栄養と休養はトレーニングの質を左右します。炭水化物中心のエネルギー摂取に加え、十分なタンパク質で筋肉を回復させます。睡眠を優先し、疲労が感じられるときはトレーニングを軽めにして回復を優先する判断が重要です。

レース当日のポイントは、事前のペース設定と補給計画です。練習で試したシューズ、ウェア、補給食品を本番でも使い、開始直後のオーバーペースを避けて序盤は余裕を持って走りましょう。気象条件に合わせた服装と、給水・ジェルなどの摂取タイミングを決めておくと安心です。

最後に、モチベーション維持のコツは小さな目標設定と仲間づくりです。5kmごとの目標や大会エントリーを活用し、仲間と練習することで継続しやすくなります。無理せず楽しみながら走ることが長く続ける秘訣です。

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最終更新: 2025-12-20