初心者ランニングの始め方：続けるための5つのポイント

初心者ランニングの始め方：続けるための5つのポイント

「走ってみたいけど続くか不安」という方向けに、ケガを避けて楽しみながら続けるための基本と実践的なコツをわかりやすく紹介します。

ランニングは手軽で効果の高い有酸素運動ですが、誤った始め方をすると膝や足首の痛みにつながることがあります。まずは無理をせず、基礎を押さえて安全にスタートしましょう。

1. シューズとウェアを整える

初心者にとって最も重要なのがシューズ選びです。自分の足幅やランニングフォームに合ったランニングシューズを専門店で相談して選びましょう。クッション性だけでなく、フィット感と安定性を重視するとケガの予防になります。通気性の良いウェアで快適さも確保しましょう。

2. 正しいフォームと呼吸

姿勢は胸を張りすぎず、軽く前傾するイメージで。視線は前方、腕は軽く振り、着地はかかとから着くことを避けてミッドフット寄りにすると衝撃が和らぎます。呼吸は鼻と口を使って深めに行い、リズムを一定に保つことを意識してください。

3. ペース設定とトレーニングの組み立て

最初の数週間はウォーキングとジョギングを交互に行う「ウォーク&ジョグ」から始めるのがおすすめです。無理に速く走らず会話ができる程度の「スローラン」を中心に、週に2〜3回の短時間セッションを継続しましょう。徐々に距離や時間を増やすとケガのリスクを下げられます。

4. ウォームアップ・クールダウンと休養

ラン前の動的ストレッチや短いウォーキングで体を温め、ラン後は軽いストレッチとアイシングで筋肉の回復を促しましょう。疲労が溜まったら休養日を設けることが長く続ける秘訣です。

5. 栄養と小さな目標設定

ランニングは体を動かすエネルギー源として炭水化物が重要です。走った後のタンパク質補給で筋肉の回復を助けましょう。大きな目標を掲げるより、まずは「週に○回走る」「距離を○km増やす」など達成しやすい短期目標を設定して小さな成功体験を重ねるとモチベーションを維持できます。

始めるときは周囲の環境や季節にも気をつけ、夜間は反射材やライトを活用して安全第一で。続けるためには楽しさを見つけることが何より重要です。仲間と一緒に走ったり、音楽やポッドキャストを聴きながら気軽に続けてみてください。

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最終更新: 2025-12-19