ランニング初心者ガイド：続けるコツと安全に走るためのポイント

ランニング初心者ガイド：続けるコツと安全に走るためのポイント

初めてランニングを始める人向けに、フォーム・シューズ選び・トレーニング計画・怪我予防・モチベーション維持まで、続けられるランニングのコツをわかりやすく解説します。

ランニングは手軽に始められる有酸素運動の代表ですが、続けるためには正しい知識が重要です。まずは週に2〜3回、20〜30分の軽めのジョグから始め、体が慣れてきたら徐々に距離や頻度を増やしましょう。

フォームは効率と怪我予防に直結します。背筋を伸ばして軽く前傾、腕は肘を90度前後に曲げてリズミカルに振ることを意識してください。着地は踵着地でもミッドフットでもOKですが、急にフォームを変えると故障の原因になるので段階的に調整します。

シューズ選びはとても重要です。専門店で足型と走り方をチェックしてもらい、自分の足に合ったクッション性や安定性のあるモデルを選びましょう。古いシューズはクッションが劣化するため、走行距離や使用年数を目安に買い替えを検討してください。

トレーニング計画は「無理をしない」「少しずつ負荷を上げる」が基本です。週ごとに走行距離を10%以内に抑える、インターバルやテンポ走を週1回取り入れる、休息日を必ず設けるなど、バランスの良いメニューを組みましょう。

怪我予防にはウォームアップとクールダウン、ストレッチが欠かせません。特に臀部やハムストリング、ふくらはぎの筋肉を柔らかく保つことが重要です。また、痛みが続く場合は無理をせず専門家に相談してください。

栄養と休養もパフォーマンス向上に直結します。運動後のタンパク質補給や炭水化物でのエネルギー補充、十分な睡眠で疲労回復を促しましょう。水分補給は走行前後だけでなく、長時間走る際は途中でこまめに摂ることが大切です。

モチベーション維持には目標設定と記録が有効です。大会参加やタイム目標、月間走行距離など具体的な目標を立て、アプリや手帳で記録すると継続しやすくなります。仲間と走ることで楽しさが増し、継続率も上がります。

まずは楽しむことを最優先に、無理なく続けられる習慣を作りましょう。小さな達成感が次の一歩につながります。

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最終更新: 2025-12-25