夜スイッチを切る：簡単にできるデジタルデトックス習慣5つ

🧠 生活の知恵：夜スイッチを切る：簡単にできるデジタルデトックス習慣5つ

寝付きが悪い・夜中に目が覚めると感じたら、就寝前のデジタル習慣を見直してみましょう。小さな工夫で睡眠の質がぐっと上がります。

今日のポイント

• 就寝の30分前に端末をオフにする
• 寝る前はブルーライトカットではなく画面を見ない習慣にする
• 通知を睡眠時間中はオフにする
• 代わりに短い読書や深呼吸を取り入れる
• 夜は照明を暖色系に切り替える

本文

現代では就寝前にスマホを手放せない人が多く、ブルーライトや通知で睡眠が妨げられています。まずは意識的に夜に使う時間を減らすことが最初の一歩です。

始め方はシンプルです。就寝の30分前に機器の電源を切る、または画面を別室に置くなどの習慣化が効果的。最初は短時間から始めて徐々に延ばしましょう。

具体的な5つの習慣：1) 就寝30分前は画面オフ、2) 通知を睡眠モードに設定、3) 寝る前は暖色の照明に切替、4) スマホの代わりに短い読書や日記、5) ベッドは睡眠専用にする。この中の1つを今夜から試すだけでも変化があります。小さな努力が翌朝の目覚めを変えます。

続けるコツは無理をしないことと代替行動を用意すること。たとえばスマホを置く代わりに枕元に紙の本を置く、短い呼吸法を覚えるなど、毎晩のルーチンに組み込めるものを選んでください。

デジタルデトックスは一時的な断絶ではなく、夜の質を高めるための生活習慣です。試した翌日から違いを感じられることも多いので、まずは今日の夜から一つだけルールを決めてみましょう。

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よくある質問

Q: すぐにスマホをやめられません。どうすれば？

A: 小さなステップから。まずは10分、次に20分と徐々にオフ時間を伸ばすと続けやすいです。

Q: 電子書籍はどうですか？

A: 電子書籍も光が目に入るため、紙の本や角度を変えるなど光を抑える工夫が有効です。

Q: 布団に入ってからのルーチン例は？

A: 深呼吸2分→軽いストレッチ→日記1行→消灯、という流れが実践しやすいです。

最終更新: 2026-02-22