ぐっすり眠れる！簡単に始める夜のルーティン7選

🧠 生活の知恵：ぐっすり眠れる！簡単に始める夜のルーティン7選

忙しい毎日でも続けやすい、今夜からできる夜のルーティンを7つに絞って紹介します。眠りの質を上げて朝のパフォーマンスも改善しましょう。

今日のポイント

• 就寝時間を毎日ほぼ同じにする
• 寝る1時間前にスマホをオフにする
• ぬるめの入浴で体温を整える
• 照明を落としてリラックスする
• 寝具を季節に合わせて見直す

本文

夜の過ごし方は翌日の調子に直結します。まずは続けやすい小さな習慣から始めましょう。睡眠の質

1. 同じ就寝・起床時間を守る：体内時計を整えると自然に眠くなりやすくなります。就寝時間の固定
2. 寝る1時間前にスマホをやめる：ブルーライトと情報刺激を減らして脳を休めます。スマホ断ち
3. ぬるめのお風呂でリラックス：入浴は体温の変化で眠気を促します。入浴タイミング
4. 照明を落として間接照明にする：暗さはメラトニン分泌を助けます。
5. 軽いストレッチや深呼吸：緊張をほぐして眠りやすい体へ導きます。
6. 寝具と室温を見直す：蒸れや冷えがない快適な環境を作ることが大事です。寝具の選び方
7. 就寝前のルーティンを3つ以内に絞る：多すぎると続きません。自分に合う習慣を選びましょう。個人差あり

まずは1つだけ、今夜から試してみてください。小さな改善が積み重なって大きな効果になります。

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よくある質問

Q: 夜のルーティンは毎日同じでなくてもいい？

A: 基本は継続が大事ですが、週末の変動を少なくすると効果が高まります。

Q: カフェインはいつまでに控えればいい？

A: 寝る6時間前を目安に控えると良いです（個人差あり）。

Q: 寝付きが悪いときに手軽にできることは？

A: 深呼吸や軽いストレッチ、暖かい飲み物で体を落ち着けるのがおすすめです。

最終更新: 2026-02-21