初心者向けプライオメトリクス入門：ジャンプ力と爆発性を高める基本

初心者向けプライオメトリクス入門：ジャンプ力と爆発性を高める基本

短時間で筋力や速度を向上させるプライオメトリクスは、正しい順序とフォームで取り入れれば初心者でも安全に効果を出せます。本記事では基礎ドリル、進め方、注意点を分かりやすく解説します。

プライオメトリクスは瞬発的な力を鍛えるトレーニングで、プライオメトリクスを取り入れると爆発力が高まり、走力やジャンプ力が向上します。初心者はまず低強度から始め、安全に習得することが大切です。

メリットは主に神経系の適応と筋出力の改善で、速く効率よく力を発揮できるようになります。短時間で成果が出やすい反面、フォームが崩れると怪我につながるためジャンプ力と神経系の両方を意識してください。

初心者向けの基本ドリルは次の通りです：静的なスクワットジャンプ、タックジャンプ、小さな段差でのボックスジャンプ。まずは低さ・低回数から始め、フォーム優先で行います。特におすすめはボックスジャンプで着地の感覚を養うことです。

進め方は週2回を目安に、1回あたり10〜20分の短時間集中で行います。セットあたりの反復は5〜8回を基本に、疲労でフォームが崩れたら終了するなど負荷と回数のコントロールを徹底してください。

安全面では着地の衝撃吸収と膝の位置が重要です。足裏全体で着地して膝が内側に入らないようにし、着地のたびに体幹で姿勢を保持する練習を行いましょう。正しい着地と膝の保護を最優先にしてください。

例：初心者向け1週間プラン（簡易）— 火／木：プライオメトリクス（各ドリル3セット、反復5回） + 軽い筋力トレ、土：フォーム確認と可動域チェック。休息日は十分な回復を取ると効果が出やすくなります。

まとめ：まずは低強度でフォームを固め、徐々に高さや回数を上げることで持続的な成果が期待できます。無理をせず段階的に負荷を増やしていきましょう。

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最終更新: 2026-02-05