初心者向けスポーツ栄養：試合で力を出す食事法

初心者向けスポーツ栄養：試合で力を出す食事法

試合当日にベストパフォーマンスを出すための、初心者向けの食事と補食の基本をわかりやすく解説します。

スポーツで結果を出すにはトレーニングだけでなく、試合前後の食事管理が重要です。特にスポーツ栄養を理解しておくとコンディションの安定に直結します。

試合の3〜4時間前は主に炭水化物を中心に、タンパク質は少量に留めるのが基本です。脂質や食物繊維が多い食事は消化に時間がかかるので控えめにしましょう。

試合直前とハーフタイムは少量で素早くエネルギーになる補食を。水分とともに吸収しやすいものを選び、水分補給を忘れずに行ってください。

長時間の競技や連戦では、途中のエネルギー補給が守備力や集中力を維持します。バナナやジェル、スポーツドリンクなど手軽に摂れるものを準備しましょう。

試合後はできるだけ速やかにタンパク質と炭水化物を補給して筋疲労の回復を促します。短時間での回復を意識することがリカバリーの鍵です。

実用的なワンデープラン例：朝は消化の良い炭水化物中心、試合3時間前に主食＋たんぱく質、試合直前はバナナとスポドリ、試合後30〜60分以内にプロテイン＋果物。旅行時は持ち運びしやすい軽食を用意しましょう（消化に良い軽食）。

まずはこのチェックリストを試してください：1) 試合3〜4時間前の主食、2) 試合直前の軽い補食、3) 水分と電解質の補給、4) 試合後の速やかなタンパク質補給。この順を習慣化するだけでも安定感が出ます。

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最終更新: 2026-02-05