初心者向け階段ダッシュ入門：効率よく瞬発力と持久力を伸ばす方法

初心者向け階段ダッシュ入門：効率よく瞬発力と持久力を伸ばす方法

自宅や公園で手軽に取り組める階段ダッシュは、短時間で瞬発力と持久力を同時に鍛えられる効果的なトレーニングです。基本のやり方と安全ポイントを解説します。

階段ダッシュは階段を全力に近いペースで駆け上がるトレーニングで、短時間で瞬発力と持久力の両方を刺激できます。多くの競技で必要な踏み込みの強さや心肺能力を高めるのに向いています。

始める前は必ずウォームアップを行いましょう。軽いジョグや動的ストレッチで大腿四頭筋やふくらはぎの血流を促し、関節の可動域を確保することが大切です。

初心者の基本プロトコル例：階段を30〜40秒全力で上がり、下りは歩いて戻る（回復）。これを3セットから始め、慣れたらセット数を5まで増やします。目安の休息は各セット間に90〜120秒です（強度により調整）。セット数は無理なく増やすこと。

フォームのポイントは、上半身をやや前傾にして膝と股関節を連動させること。腕振りを使ってリズムを作り、着地は母趾球〜前足部で衝撃を吸収します。片脚ランドングなどの変化を入れることで片側の強化も可能です。着地に注意しましょう。

頻度は週2〜3回が目安。筋肉や膝への負担が大きいため、フォームを崩さず、痛みがある日は休むことが重要です。疲労が残る場合は強度を下げるか休息日を増やしてください。徐々に強度を上げる

初心者向けの安全対策：階段の段差や滑りやすさを確認し、適切なランニングシューズを着用する。夜間は視認性が低くなるため避け、無理な全力は怪我につながるので段階的に負荷を上げましょう。

サンプルセッション（初級）
1) 5分の軽いジョグ＋動的ストレッチ
2) 階段上り30秒＋歩いて下り（×3セット）
3) クールダウンのストレッチ5分
週2回を目安に継続すると効果を実感しやすいです。継続が上達の鍵です。

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最終更新: 2026-02-05