インターバルトレーニングで速さを伸ばす：効果・メニュー・実践のコツ

インターバルトレーニングで速さを伸ばす：効果・メニュー・実践のコツ

短時間でスピードと心肺能力を高めたいランナー向けに、インターバルトレーニングの効果・具体メニュー・実施時の注意点を分かりやすく解説します。

短時間でペースを上げたいときに有効なのがインターバルトレーニングです。短い高強度の走りと休息を繰り返すことで、スピード向上と心肺機能の両方を効率的に伸ばせます。

代表的な方法は短めの全力走を繰り返すタイプと、やや長めの高強度を入れるタイプの二つです。短い方はVO2maxを高めるのに向き、長めはレースペース持続力の向上に役立ちます。

具体的なメニュー例：
・400m×6〜10（ジョグリカバリー90〜120秒）400mリピート
・1km×4〜6（レースペース強度、リカバリー2〜3分）
・30秒全力＋90秒ジョグを10本（スピード強化）

頻度は週2回を目安に、必ず十分な休息日を挟んでください。強度を上げすぎるとオーバートレーニングや怪我につながるため、全力の質を重視して量を増やしすぎないことが重要です。

実行時のポイントはしっかりしたウォームアップとクールダウンを行うこと、フォームを崩さない範囲で追い込むこと、そして定期的に強度や本数を見直すことです。無理は禁物

プラン作成の目安：まずは4〜6週間を一区切りにして、1〜2週間ごとに本数やペースを小幅に増やすと持続しやすくなります。週ごとの負荷は増減をつけて体を回復させながら強くしてください。

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最終更新: 2026-02-02