1. まず結論（最短チェック）
- 加湿：室内40–60%が目安。過湿はカビ・ダニを助長。
- 鼻うがい：蒸留水 or 一度沸騰させた後に冷ました清潔な水＋0.9%の食塩（生理食塩水）を人肌程度に温めて使用。
- 頻度：1日1–2回（外出後・就寝前など）。やりすぎは粘膜乾燥の原因に。
- 姿勢：額を少し下げ、口呼吸しながら左右へ“通す”。強く吸い込まない。
2. 加湿の基本（花粉期の最適湿度）
40–60%のわけ
この帯域は粘膜の保湿と飛散粒子の再浮遊抑制のバランスが良い一方、過湿（>60–65%）はカビ・ダニ増殖のリスクが上がります。
実践ポイント
- 寝室を優先して管理（鼻づまりは睡眠の質に直結）。
- 加湿器のタンクは毎日水替え、週1でクエン酸洗浄などのメンテ。
- サーキュレーターで室内の撹拌。窓際・足元が乾きやすい。
あると便利
- 温湿度計（見える化）
- 睡眠用の静音加湿器＋クエン酸洗浄剤
3. 鼻うがいの基本（安全・準備）
使う水の安全
- OK：蒸留水／市販の滅菌水／沸騰（1分以上）→室温まで冷却した清潔な水。
- NG：未処理の水道水・井戸水・川水など（微生物リスク）。
器具と衛生
- ボトル/ポットは毎回洗浄・乾燥。週1で煮沸や除菌。
- ノズルは共有しない。家族内でも個別管理。
4. やり方：ステップ手順
- 洗面台で前かがみ、額を少し下げる（水平〜わずかに顎を引く）。
- 人肌の生理食塩水をボトルに入れ、片鼻からゆっくり注入。口で呼吸。
- 反対側から自然に出す（出ない場合は軽く鼻をすする程度）。
- 左右を入れ替えて同様に。
- 終了後は軽く鼻をかむ。うつむいて頬をトントンし、残水を抜く。
- 最後に器具を洗浄・乾燥。
スターターセット例
- スクイズボトル or ポット（目盛り付きが便利）
- 生理食塩水パック（プレミックス）
- 滅菌水 or 自作用の保存容器（清潔管理）
5. 生理食塩水の作り方と温度
濃度：体液に近い0.9%
- 基本配合：水1Lに食塩9g（小さじ約1.5）。
- 少量なら水250mlに食塩2.25g（小さじ約1/3）。
- 甘みは不要。砂糖は入れない。
温度：人肌（約36–38℃）
冷たすぎると刺激、熱すぎると粘膜を傷めます。手首で温度チェック。
6. ありがちトラブルと対処
しみる・痛い
- 濃度が薄すぎ/濃すぎの可能性→0.9%に調整。
- 温度が低い→人肌に。
耳がツーンとする／逆流
- 頭を後ろに反らしすぎ。額は下げるを意識。
- 強く吸い込まない／強く押し出しすぎない。
出血
- 乾燥・こすり過ぎが原因ことも。一旦中止し、少量の保湿スプレー等に切り替え。
慢性副鼻腔炎・中耳炎傾向・術後などは、実施の可否を事前に医療機関へ相談してください。
7. 子ども・初心者向けコツ
- まずは霧状スプレーで慣らす→慣れたら少量で短時間。
- 入浴時（蒸気で鼻腔が柔らかい）に行うと違和感が少ない。
- 就寝前はやり過ぎない（残水で違和感→寝つき悪化を防ぐ）。
8. FAQ
- Q. 水道水は使えますか？
- A. そのままはNG。蒸留水、または沸騰→冷却した水を使ってください。
- Q. 1日に何回まで？
- A. 1–2回が目安。やり過ぎは粘膜の乾燥につながります。
- Q. しみるのは失敗？
- A. 多くは濃度・温度・姿勢が原因。0.9%・人肌・額を下げるを再確認。
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