在宅ワークの腰痛対策：毎日できる簡単ストレッチ6選

在宅ワークの腰痛対策：毎日できる簡単ストレッチ6選

長時間の在宅勤務でつらくなる腰痛を、毎日の簡単ストレッチで予防・改善する方法をわかりやすく紹介します。道具不要で数分から始められる内容です。

在宅ワークが増えると、同じ姿勢で長時間座ることが多くなり腰への負担が積み重なりがちです。まずは原因を知り、毎日の短時間ケアを習慣にしましょう。

腰痛の主な原因は姿勢の崩れや筋力低下、そして座りっぱなしによる血行不良です。簡単なストレッチとちょっとした工夫で症状の予防になります。

以下は、机のそばで1回あたり30〜60秒でできるシンプルな6つのストレッチです。無理せず痛みを感じたら中止してください。

1. 骨盤前傾・後傾（骨盤ロール） — 椅子に座ったまま骨盤を前後にゆっくり回します。血流と腰まわりの可動性を改善します。
2. ハムストリングス伸ばし — 片足を前に伸ばし、つま先を手前に引いて膝裏を伸ばします。腰の負担を軽減します。
3. 胸開き（肩甲骨寄せ） — 両手を後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せます。姿勢維持に効果的です。
4. 猫と牛のポーズ（椅子版） — 背骨を丸めてから反らす動作をゆっくり繰り返します。柔軟性が上がります。
5. 腰ひねり（ツイスト） — 椅子に座ったまま上半身をゆっくり左右にひねります。腰のこわばりをほぐします。
6. 立ち上がりスクワット（軽め） — 立ち上がる動作を取り入れて臀部と太ももを動かし、腰を支える筋肉を刺激します。

ストレッチに加えて、1時間に1回は立ち上がって動く、椅子の高さやモニター位置を調整するなどのエルゴノミクス対策も重要です。クッションやフットレストで骨盤の位置を整えると効果が高まります。

無理のない頻度で続けることが何より大切です。まずは1日2回、合計5分から始めてみましょう。習慣化すると仕事の集中力も維持しやすくなります。

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最終更新: 2026-02-21