スポーツ栄養実践ガイド：競技パフォーマンスを最大化する食事と補給

スポーツ栄養実践ガイド：競技パフォーマンスを最大化する食事と補給

競技力を上げるにはトレーニングだけでなく、日々のスポーツ栄養が重要です。ここでは実践的に使える食事の基本、補給タイミング、サプリの考え方をわかりやすく解説します。

スポーツの現場で結果を出すには、トレーニングと同じくらいスポーツ栄養への配慮が必要です。普段の食事でエネルギーを適切に回し、試合や練習で最大の力を出せるように整えましょう。競技別で必要な量や比率は変わります

まずは三大栄養素の役割を押さえます。たんぱく質は筋肉の回復と合成に不可欠で、体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に摂取します。炭水化物は持久力と高強度パフォーマンスの燃料なので、練習強度や量に合わせて増減させましょう。

補給のタイミングは結果を左右します。練習前は消化しやすい炭水化物を中心に、練習中は短時間の補給（ジェルやスポドリ）でエネルギー切れを防ぎます。練習後30〜60分は栄養吸収が高まるため、たんぱく質と炭水化物を一緒に摂ると回復が早まります。補給タイミング

サプリメントは不足を補う手段であり、万能ではありません。サプリメントは目的と証拠に基づいて選び、ビタミンDや鉄、クレアチンなどは有効性が示されていますが、まずは食事を土台に。必須ではない

実践的な食事例：朝は炭水化物＋たんぱく質（ごはん＋卵など）、練習前はバナナやおにぎり、練習後はプロテイン＋果物。試合日には消化の良いメニューを心がけ、当日の朝と試合前の補給を計画しておきましょう。食事例

まとめ：普段の食事を安定させ、練習・試合の前後で補給計画を立てること。量とタイミングを意識すれば、トレーニング効果を十分に引き出せます。まずは簡単なチェックリスト（毎食のたんぱく質、練習前後の炭水化物、十分な水分）から始めてみてください。

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最終更新: 2026-02-18