アスリートのための回復とリカバリー実践ガイド

アスリートのための回復とリカバリー実践ガイド

トレーニング効果を最大化するには、疲労回復の質が重要です。ここでは日常でできる実践的な回復法を分かりやすくまとめます。

競技力を維持・向上させるには、ただ追い込むだけでなく回復を計画的に取り入れることが必要です。負荷と休養のバランスが長期的な成長を生みます。

まず基本は睡眠。量だけでなく質を上げることがポイントで、就寝前のルーティンや光の管理で深い睡眠を促せます就寝前のスマホは控える。

栄養面では、トレーニング後のたんぱく質と炭水化物の摂取で筋回復が促進されます。特にたんぱく質のタイミングと量を意識しましょう。

活動的回復（軽い有酸素やストレッチ）は血流を促し、疲労物質の除去を助けます。セッションの翌日に15〜30分の軽運動を入れるだけで効果的です。

物理的な回復法としては、フォームローリングやセルフマッサージ、冷水浴、圧迫（コンプレッション）などがあります。個人差があるため、フィードバックを取りながら組み合わせてください。

トレーニング計画に回復日を組み込むことが重要です。強度が高い日は翌日に軽めのセッション、競技前は調整期間を設けるなど、ロードマネジメントを意識しましょう。

モニタリング指標（睡眠時間、疲労感、心拍変動など）を記録すると、過負荷の兆候を早く察知できます。定期的なチェックで故障予防にもつながります。

実践チェックリスト：1) 睡眠と食事の最適化、2) 軽いアクティブリカバリー、3) 定期的なセルフケア、4) 計画的な休養日。これらをルーティン化すれば競技力の安定化が期待できます。

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最終更新: 2026-02-16