ウォームアップルーティン：競技力を高める15分の実践ガイド

ウォームアップルーティン：競技力を高める15分の実践ガイド

短時間でパフォーマンスを上げ、怪我を減らすための効果的なウォームアップの組み立て方と実践例を、競技別の視点も交えてわかりやすく解説します。

試合や練習で最大の力を発揮するには、ただ身体を動かすだけのウォームアップでは不十分です。適切な順序と目的を持った準備が、スピード・パワー・コントロールの向上と怪我予防につながります。

効果的なウォームアップは大きく4つの段階に分けられます：1) 全身の循環促進、2) 動的ストレッチと可動域の確認、3) 筋・神経の活性化、4) 競技特異的なジャンプやスプリントなどの導入。各段階には目的があるので、時間配分を意識して進めましょう。

以下は目安の15分ルーティン（競技や選手レベルに応じて増減してください）：

• 1–3分：軽いジョグやバイクで心拍を上げる（全身の循環促進）
• 3–6分：動的ストレッチ（レッグスウィング、ヒップサークル、トルソーローテーション）
• 6–9分：コアと臀筋の軽い活性化（プランク、グルートブリッジ、バンドウォーク）
• 9–12分：神経系の刺激（短い加速走、ラダーやアジリティドリル）
• 12–15分：競技特異ドリル（シュート、スプリント開始動作、ジャンプ数本）

実践のポイント：強度は徐々に上げること、動的動作では可動域をしっかり使うこと、そして選手個人の弱点を重点的に取り入れることが重要です。疲労が強い日は短縮して質を保つ判断をしましょう。

頻度と継続が効果を生みます。試合や練習のたびにルーティンを固定化しておくと、身体と神経系が準備状態を学習しやすくなります。まずは週を通して同じ流れを守ることから始めてください。習慣化が長期的な競技力向上につながります。

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最終更新: 2026-02-14