初心者向けスポーツ栄養：試合前後の食事と簡単メニュー

初心者向けスポーツ栄養：試合前後の食事と簡単メニュー

試合や練習で力を出し切るためには、トレーニングだけでなく日々の食事が重要です。初心者向けに、試合前後の優先ポイントとすぐ作れる実例をやさしく解説します。

まずは基本として、スポーツ栄養はパフォーマンスと回復の土台です。短期のエネルギー補給と長期の体作り、両方を意識すると結果が出やすくなります。

試合前は消化に良いものを中心に、量は普段よりやや控えめに。目安は消化の良い炭水化物を中心に、試合2〜3時間前に摂ると安心です。脂質や繊維の多い食事は胃にもたれるので控えめにします。

プレー中は水分補給をこまめに。短時間の競技なら水分中心、長時間や激しい運動ではスポーツドリンクでスポドリや経口補水液を活用しましょう。軽いエネルギージェルやバナナも有効です。

試合後は回復優先。タンパク質と炭水化物をセットで、可能なら30分以内に補給すると筋肉の修復が効率的です。脂質の多い食事は消化が遅れるので、まずは吸収の早い食品を選びます。

すぐ作れる簡単メニューの例：試合前はハチミツトースト+バナナ、またはおにぎり1個とヨーグルト。試合後はプロテイン入りヨーグルトや茹で鶏と野菜のサラダなど、調理10分程度で用意できるものが便利です。

最後に覚えておきたいこと：サプリや流行の食品よりも、まずは普段の食事を安定させること。練習で試して自分に合うタイミングと量を見つけ、習慣化することが最短の近道です。

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最終更新: 2026-02-09