スポーツ睡眠入門：疲労回復とパフォーマンスを高める睡眠術

スポーツ睡眠入門：疲労回復とパフォーマンスを高める睡眠術

競技力を左右するのはトレーニングだけではありません。睡眠を整えることで、疲労回復と翌日のパフォーマンスがぐっと高まります。今日から実践できる簡単な対策を紹介します。

アスリートにとって睡眠は単なる休息ではなく、筋肉修復や神経回復を促す重要な時間です。質の良い睡眠が取れているかどうかは、トレーニング効果の定着や怪我予防にも直結します。

睡眠は浅い睡眠と深い睡眠、レム睡眠のサイクルで構成され、特に成長ホルモン分泌が活発になる深い睡眠が回復に有効です。就寝時間だけでなく、寝つきの速さや途中での覚醒回数もポイントになります。

実践的な改善策はシンプルです。毎日ほぼ同じ時間に就寝・起床する習慣、寝室は静かで暗く涼しい環境を作る、就寝1時間前からは画面や強い光を避ける—これらはすぐに効果が出やすい対策です。特に就寝ルーティンを作ることが継続の鍵になります。

昼寝は短時間（15〜30分）に抑えると午後の疲労回復に有効ですが、夕方以降は避けて夜の睡眠を阻害しないようにしましょう。カフェインは摂取後に長く影響するため、午前〜昼過ぎまでに留めるのがおすすめです。旅行や試合前は時間帯調整と光の管理で体内時計を整えましょう。昼寝と回復効果のバランスが大切です。

モニタリングも有効です。睡眠日誌やウェアラブルで睡眠の傾向を把握し、小さな改善を継続していくと確かな差になります。まずは今週、就寝ルーティンを1つ変えてみることから始めてください。継続が結果を生みます。

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最終更新: 2026-02-09