初心者向け柔軟性トレーニング入門：安全に伸ばして競技力を上げる

初心者向け柔軟性トレーニング入門：安全に伸ばして競技力を上げる

競技力と怪我予防に直結する柔軟性トレーニングの基本と実践メニューを、初心者向けに分かりやすく解説します。

スポーツパフォーマンスにおいて柔軟性は可動域を広げ、フォームの安定や怪我のリスク低減に直結します。まずは無理せず日常に取り入れられる方法を覚えましょう。

柔軟性トレーニングは主に動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に分かれます。動的は動きを伴う準備運動、静的は筋を一定時間伸ばす整理運動に向きます。

実施のタイミングは重要です。練習や試合前は動的ストレッチで体温と可動域を上げ、終了後は静的ストレッチで筋肉を落ち着かせましょう。ウォームアップは段階的に

初心者向けの基本ルーティン例：①軽いジョグ3〜5分、②肩・股関節の動的エクササイズ各30秒、③主運動後にハムや股関節の静的ストレッチ各30〜60秒。回数より可動域の質を意識してください。

頻度は週3回を目安に、無理なく継続することが最大の効果につながります。少しずつ保持時間や角度を増やすことで安全に伸びが実感できます。継続習慣を作ることが鍵です。

注意点：痛みを感じる伸長は避け、呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。既往の怪我がある場合は専門家に相談するか慎重に進めてください。痛みは避ける

忙しい日のための時短メニュー：動的ストレッチ5分＋寝ながらできる静的ストレッチ2ヶ所各30秒で継続性を保ちましょう。短時間でも毎日続けることで違いが出ます。

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最終更新: 2026-02-04