初心者ランニング：続けるための習慣と怪我を防ぐ6つのコツ

初心者ランニング：続けるための習慣と怪我を防ぐ6つのコツ

これからランニングを始める人向けに、継続しやすい習慣づくりと怪我を避けるための実践的なポイントをわかりやすくまとめます。

ランニングは手軽に始められる有酸素運動ですが、無理をすると怪我や挫折につながります。まずは短時間・短距離から始めて、週に2〜3回程度、体が慣れるペースで継続することを目標にしましょう。

1. 目標設定は小さく具体的に：最初の1か月は「週に合計30分走る」など、達成しやすい目標を立てます。短期目標をクリアすることでモチベーションが維持しやすくなります。

2. ウォームアップとクールダウンを習慣化：動的ストレッチや軽いジョグで筋温を上げ、トレーニング後は静的ストレッチで柔軟性を保ちます。これが怪我予防の基本です。

3. 正しいフォームを意識する：上体はやや前傾、視線は前方、腕は肘を軽く曲げてリズムよく振る。短い距離でフォームをチェックする習慣をつけると効率が上がります。

4. シューズ選びと路面の工夫：クッション性と自分の足に合ったランニングシューズを選び、舗装路だけでなくトレイルや芝生も取り入れて衝撃を分散させましょう。

5. 徐々に負荷を上げる（10%ルール）：週間走行距離や時間を一度に大きく増やさず、前週比で約10%以内の増加を目安にします。オーバートレーニングを防げます。

6. 栄養と休養を大切に：運動後のタンパク質補給と十分な睡眠は回復を促進します。疲労が残ると感じたら休養日を優先し、長期的な継続を目指しましょう。

最後に、仲間を作る・ランニングアプリを活用する・記録をつけるなど、楽しさを感じられる工夫を取り入れると習慣化しやすくなります。小さな成功の積み重ねが、健康的なランニングライフを作ります。

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最終更新: 2026-01-04