睡眠を改善する簡単な習慣 — 今日からできる7つのポイント

睡眠を改善する簡単な習慣 — 今日からできる7つのポイント

毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、眠りの質は大きく変わります。忙しい人でも続けやすい実践的な方法をまとめました。

良質な睡眠は心身の回復に欠かせません。まずは無理なく続けられる小さな対策を始めることが重要です。ここでは、今日から実践できるシンプルな習慣を7つ紹介します。

1. 就寝・起床時間を一定にする
毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、自然な眠気と覚醒が生まれます。休日も大幅にずらさないようにしましょう。

2. 朝の光を浴びる
起床後すぐにカーテンを開けて自然光を浴びると、メラトニンのリズムが整い夜に眠くなりやすくなります。朝の散歩が習慣化できれば理想的です。

3. 就寝前のスクリーン時間を減らす
スマホやPCのブルーライトは覚醒を促します。就寝1時間前からは画面を見る習慣を控え、本を読むやストレッチをするなど目を休める時間を作りましょう。

4. カフェインとアルコールの時間を見直す
カフェインは摂取後数時間効果が続くため、午後遅く以降のコーヒーや緑茶は控えめに。アルコールは寝つきを良くするように感じても睡眠の質は下がるため注意が必要です。

5. 適度な運動を習慣にする
日中の軽い有酸素運動や筋トレは睡眠の深さを増します。ただし就寝直前の激しい運動は逆効果なので、遅くとも就寝2〜3時間前には終えておきましょう。

6. 快適な寝室環境を整える
静かで暗く、適温（およそ16〜20℃が目安）を保つことが大切です。枕やマットレスの見直し、遮光カーテンや耳栓の利用も効果的です。

7. リラックスするルーティンを作る
就寝前に深呼吸や軽いストレッチ、温かいハーブティーなどを取り入れて「眠る準備」を体に覚えさせましょう。瞑想やボディスキャンも有効です。

これらはどれもすぐに始められるものばかりです。まずは1〜2つを選んで3週間ほど継続してみてください。改善が感じられない、日常生活に支障があるほどの睡眠障害がある場合は専門医に相談を。

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最終更新: 2026-01-02