初心者のためのマラソントレーニング入門：完走するための実践ガイド

初心者のためのマラソントレーニング入門：完走するための実践ガイド

初めてフルマラソンに挑戦する人向けに、計画的なトレーニング、当日のペース配分、栄養と回復までを分かりやすく解説します。

マラソン完走には一貫したトレーニングと無理のない計画が欠かせません。目標タイムを設定し、週ごとの走行距離や負荷を徐々に増やすことで身体を適応させましょう。

初心者はまず週3〜4回のランを基本に、うち1回は長距離走を取り入れます。長距離走はペースを抑えて走り、距離に対する心理的・身体的な慣れを作ることが目的です。疲労が溜まったら休養日を入れて回復を優先してください。

トレーニングのバリエーションとして、テンポ走やインターバルを週1回程度取り入れると心肺機能が効率的に向上します。ただし強度を急に上げすぎると怪我のリスクが高まるため、少しずつ負荷を増やすことが重要です。

栄養面では、長距離走前の炭水化物中心のエネルギー補給と、走後のタンパク質摂取で筋回復をサポートします。レース当日はエネルギージェルやスポーツドリンクでこまめに補給し、脱水やエネルギー切れを防ぎましょう。

レースプランでは、最初の10kmを抑えめのペースで入るのが鉄則です。後半に余力を残しておけば、ペースダウンを防ぎやすくなります。また、シューズ選びやウェアのテストは必ず事前に済ませ、当日のトラブルを最小限にしましょう。

怪我予防にはストレッチと筋力トレーニングが有効です。特に体幹と臀部の筋力を強化することでフォームが安定し、長時間のランでも疲れにくくなります。睡眠と栄養で回復を促し、継続的に取り組んでください。

最後に、完走は練習の積み重ねと当日の冷静な判断が決め手です。無理をせず自分のペースを守り、楽しみながら挑戦を続けていきましょう。応援しています。

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最終更新: 2026-01-02