初心者向けランニング入門：続けるコツとトレーニング計画

初心者向けランニング入門：続けるコツとトレーニング計画

ランニングをこれから始める人向けに、準備、無理なく続けるコツ、週ごとのトレーニング例とケガ予防のポイントをわかりやすく解説します。

ランニングはシンプルで始めやすく、心肺機能や気分の改善、体重管理など多くの健康効果が期待できます。最初は距離やペースにこだわりすぎず、習慣化を最優先にしましょう。

準備としては、まず自分の目的（健康維持、ダイエット、レース参加など）を明確にします。適切なランニングシューズを選び、ウェアは通気性と着心地を重視してください。ウォーミングアップとクールダウンも習慣にしましょう。

初心者向けの目安プラン（4週間）:
1週目：ジョギングとウォーキングの交互（合計20〜30分を目標、無理しない）
2週目：ジョギング時間を徐々に増やし、合計30〜40分
3週目：週に1回、やや長めのラン（40〜50分）と軽めの日を組み合わせる
4週目：ペースを意識せず、持久力を育てる（週3回程度の実施）
ペースや時間は個人差があるので、心拍や会話ができる程度の強度を目安にしてください。

ケガ予防のポイントとして、急に距離を増やさない、フォームを意識する、十分なストレッチと筋力トレーニング（特に体幹と下肢）を取り入れることが重要です。疲労が溜まったら休息日を入れましょう。

続けるためのコツは、目標を小分けに設定することと、記録をつけて達成感を得ることです。天候や気分で調整できる柔軟さも長続きの鍵になります。仲間やアプリでラン記録を共有するとモチベーションが上がります。

ランニングは習慣にすると日常の一部になり、心身の健康に大きな効果をもたらします。まずは無理のない計画で続けてみてください。

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最終更新: 2026-01-02