サーキットトレーニング実践ガイド：短時間で全身を鍛える方法

サーキットトレーニング実践ガイド：短時間で全身を鍛える方法

短時間で全身の筋力・持久力・心肺機能を同時に高めるサーキットトレーニングの基本設計と実践ポイントを、初心者〜中級者向けにわかりやすく解説します。

サーキットトレーニングは複数の種目を休憩を挟まず順番に行うワークアウト方式で、心拍数を保ちながら全身を効率的に刺激できます。サーキットトレーニング

メリットは時短で高いカロリー消費と、筋持久力と心肺の両方に効く点です。器具が少なくても行え、チーム練習や個人トレーニングどちらにも適しています。

基本構成は「ステーション数×時間（または回数）×ラウンド数」。一般的には6〜10種目を30〜60秒ずつ、ラウンド間に60〜120秒の休憩を挟む設計が初心者におすすめです。インターバル

種目選びはプッシュ（押す）、プル（引く）、スクワット系、コア、プライオ系をバランスよく組み合わせると全身に効きます。例：腕立て×スクワット×バーピー×プランク×ラテラルラン。負荷はフォームを崩さない範囲で調整しましょう。

トレーニング頻度は週2〜4回が目安。初心者は週2回から始め、体力がつけばラウンド数やインテンシティを上げていきます。漸進性を意識し、同一種目の負荷は段階的に増やしてください。

開始前のウォームアップは必須で、動的ストレッチと軽めの有酸素で心拍を上げます。クールダウンでは静的ストレッチで筋の緊張をほぐし、翌日の疲労を軽減しましょう。動的ストレッチ

安全上の注意点：フォーム優先で無理に回数や速度を上げないこと。既往歴や関節の問題がある場合は種目を変更し、必要なら専門家に相談してください。自重中心なら怪我リスクが低く取り組みやすいです。自重トレーニング

短時間で効果を出すためのコツは、種目の選定、インターバル管理、回復（睡眠・栄養）とのバランスです。週ごとの負荷管理を行い、過負荷にならないように継続しましょう。

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最終更新: 2026-02-19