初心者のためのマラソン練習プラン — 無理なく走力を伸ばす7つのポイント

初心者のためのマラソン練習プラン — 無理なく走力を伸ばす7つのポイント

これからマラソンに挑戦する方向けに、ケガを避けながら距離を伸ばす練習法、栄養、ギア選び、レース当日のコツまでを親しみやすくまとめました。初めてのフルマラソン完走を目指す人の実践ガイドです。

マラソン練習は、急に距離を伸ばすのではなく、週ごとに少しずつ負荷を高めることが大切です。まずは週2〜4回のランを習慣化し、基礎的な持久力（ベース）を作りましょう。最初の4〜8週間は無理をせず「走る習慣」を身につけることを優先します。

おすすめの週プラン例（初心者向け）:

・週1回のロングラン（徐々に距離を増やす）
・週1回のテンポ走やビルドアップ走（心拍数やペースをコントロール）
・残りの1〜2回はゆっくりジョグや回復ランに充てる

ロングランでは1回ごとに10%前後ずつ距離を増やすのが目安です。無理に速く走ろうとせず、会話ができるペースを保つこと。レース本番のペースで長く走る練習も、数回取り入れておくと当日の感覚がつかめます。

スピード練習（インターバルやテンポ走）は週1回程度に抑え、フォーム強化や心肺機能向上を図ります。強度を上げる日は必ず前後に軽めの回復日を入れて、疲労を抜くことがケガ予防につながります。

クロストレーニング（自転車、水泳、筋力トレーニング）はランの補助として有効です。特に体幹と脚の筋力を鍛えることで推進力が増し、長距離での疲労を軽減できます。週に1回程度、短時間で行うのが続けやすく効果的です。

栄養面では、炭水化物でエネルギーを確保しつつ、タンパク質で筋回復を助けましょう。長い練習の前後には簡単に消化できる補給食（バナナやジェルなど）を用意すると安心です。水分補給は練習前後だけでなく、長時間走る際は走行中のこまめな摂取を心がけてください。

シューズはあなたの走り方と足型に合ったものを選び、必ず練習で慣らしてからレースに臨みましょう。ウェアは通気性と摩擦の少ないものを選ぶと当日の快適さが違います。

ケガ予防には十分なウォームアップとクールダウン、定期的なストレッチ、そして疲労感が強いときは無理をしない選択が重要です。痛みが続く場合は専門家に相談してください。

レース当日は序盤に飛ばしすぎないこと。設定ペースを守り、エネルギー補給と水分補給を計画的に行えば、後半での失速を避けやすくなります。天候やコース特性も事前にチェックしておきましょう。

最後に、焦らず継続することが最も大切です。小さな目標を積み重ねていけば、自然と走力は伸びます。楽しみながら練習を続け、ケガなく本番を迎えてください。

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最終更新: 2026-01-01