疲れにくいランニングフォームの作り方：短時間で変わるポイント

疲れにくいランニングフォームの作り方：短時間で変わるポイント

フォームを整えるだけで疲労が減り、ペースの維持や怪我予防にもつながります。すぐ取り入れられるチェックポイントとドリルを紹介します。

ランニングで疲れやすさを感じる原因の多くはフォームの崩れにあります。姿勢や接地、ピッチ（歩数）を意識するだけで効率が上がり、同じペースでも楽に走れるようになります。

まず基本姿勢です。頭の位置は真上、視線はやや前方、胸を軽く張って骨盤は中立に保ちます。猫背や過度の前傾は呼吸を妨げ、無駄な筋肉を使う原因になります。

接地はかかと着地のままブレーキをかけないよう注意しましょう。理想は足裏中央〜前寄りでの軽い接地。膝が過伸展にならないよう、着地位置は重心のやや真下を意識し、ストライドの長さを抑えることでエネルギー消費が減ります。

ピッチ（1分間の歩数）は高め（170〜180前後）を目安に。ピッチを上げると一歩あたりの着地衝撃が小さくなり、疲労蓄積を防げます。短い距離で意識的に高ピッチを練習してみましょう。

腕振りと体幹も重要です。肘は約90度、リラックスして前後に振ります。腕振りは左右のバランスを取り、回転運動で推進力を補助します。体幹を鍛えることで姿勢が安定し、無駄なエネルギー消費を抑えられます。

すぐできるドリル：ハイニー（ニーアップ）、バットキック（踵をお尻に近づける）、スキップ系ドリル、短い流し（50〜100mの快適な全力走）を取り入れて、ピッチや接地感覚を養いましょう。筋力面では片脚スクワットやランジ、カーフレイズ、プランクを週2回程度行うと効果的です。

呼吸は鼻と口を併用し、腹式呼吸を意識すると酸素供給が安定します。疲れやすい日はフォームチェックを優先し、スピードを落としてでも姿勢と接地を確認することが長期的なパフォーマンス向上につながります。

実践プラン：週2回のドリル＋週2回の筋力トレーニングを4〜6週間続けると変化を感じやすいです。痛みがある場合は無理をせず、専門家に相談してください。

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最終更新: 2025-12-20