ランニングフォーム改善の基本と実践ドリル — すぐ実践できる7つのポイント

ランニングフォーム改善の基本と実践ドリル — すぐ実践できる7つのポイント

効率的で疲れにくいランニングフォームは怪我予防とパフォーマンス向上に直結します。今日からできる簡単なチェックとドリルを紹介します。

ランニングフォームを整えることは、速く走ることだけでなく長く走り続けるためにも重要です。まずは自分の走りを客観的に見ることから始めましょう。スマホで短い動画を撮るだけでも、姿勢や着地のクセが分かります。

1. 姿勢（ポストure）を整える: 背筋をまっすぐに保ち、骨盤は中立位を意識します。顔は前を向き、肩の力を抜くことで上半身の無駄な動きを減らせます。

2. フットストライクを意識する: 理想は着地が重心のやや下（ミッドフット寄り）で、着地後すぐに推進に移ることです。ヒールストライクが強い場合は、短いステップで接地位置を前へ移す練習をしましょう。

3. ピッチ（ケイデンス）を調整する: 一般的にピッチを上げると接地時間が短くなり、怪我のリスクが下がることがあります。目安は170〜180歩/分ですが、自分の走力に合わせて徐々に調整してください。

4. 腕振りとリズム: 腕は肘を約90度に曲げ、前後に振ることで脚のリズムを整えます。手は軽く握り、肩をリラックスさせることを忘れずに。

5. コアと柔軟性: 体幹が安定するとブレが減り効率よく力を伝えられます。プランクやブリッジなどの体幹トレーニングを週2回程度取り入れ、股関節まわりの柔軟性も高めましょう。

6. ドリル練習（実践例）: 「ハイニー」「スキップ」「バウンディング」といったフォームドリルをウォームアップに5〜10分取り入れると、正しい運動連鎖が身につきやすくなります。短距離でフォームを意識する反復が効果的です。

7. 週ごとの取り組み方: ひとつの要素に集中して2〜3週間フォーカスすると変化を感じやすいです。例えば、最初の2週間はピッチ、次は着地位置、といった具合に段階的に改善しましょう。

最後に、無理にフォームを変えすぎると疲労や怪我につながることがあります。少しずつ、感覚と動画での変化を確認しながら進めてください。継続が一番の近道です。

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最終更新: 2025-12-18