鶏むね肉のしっとりレンジ蒸し — 失敗しない時短レシピとアレンジ5選
鶏むね肉をしっとり仕上げるレンジ蒸しの作り方を、失敗しないコツと合わせて紹介します。下味・加熱時間のポイントを覚えれば、短時間でヘルシーなメインやお弁当おかずが簡単に作れます。
鶏むね肉は低脂肪でリーズナブルですが、加熱しすぎるとパサつきがちです。レンジで蒸す方法なら、短時間でしっとり仕上がり、忙しい日や作り置きにも最適です。ここでは基本の作り方と、飽きないように楽しめるアレンジを5種類紹介します。
材料（2〜3人分）
鶏むね肉 1枚（約250〜300g）、塩 小さじ1/2、砂糖 小さじ1/2、酒 大さじ1、オリーブオイルまたはサラダ油 大さじ1（風味付けにごま油少々でも可）
下準備
鶏むね肉は厚さを均一にするため、厚い部分に包丁で切り込みを入れるか、軽く叩いて均す。フォークで数か所刺しておくと味が入りやすくなります。耐熱皿に肉を置き、塩・砂糖・酒・油をまぶしてラップをぴったりかける（蒸気が逃げないようにするのがポイント）。
加熱の目安
600Wの電子レンジで、中央に置いて約3分〜4分加熱。その後ラップをしたまま5分ほど余熱で蒸らす。500Wの場合は加熱時間を4分〜5分に延ばしてください。肉の中心に透明な肉汁が出ていればOK。加熱し過ぎると固くなるので、必ず余熱で火を通すイメージで調整します。
切り方と保存
繊維に対して垂直に薄く切ると柔らかく感じます。冷めても硬くなりにくいので、サラダやサンドイッチにも向きます。冷蔵保存は清潔な密閉容器で3日程度、冷凍する場合は一食分ずつラップで包んで保存すれば約1か月が目安です。解凍は冷蔵庫で自然解凍してください。
アレンジ5選
- ごま香る中華だれ：刻んだねぎ、すりごま、醤油、酢、砂糖、ラー油少々を混ぜてかける。冷やして棒棒鶏風に。
- レモンハーブ：オリーブオイル、レモン汁、刻んだパセリかバジル、塩胡椒でマリネしてサラダに。
- 照り焼き風：醤油、みりん、砂糖を煮詰めたタレを絡めてご飯のおかずに。
- カレー＆マヨ：カレー粉とマヨネーズを混ぜたソースを添えて、パンやクラッカーに合うおつまみ風に。
- アボカドと和える：一口大に切った鶏むね肉と角切りアボカド、レモン汁と塩で和えてボリュームサラダに。
失敗しないコツまとめ
・下味に少量の砂糖を入れると肉の水分保持が良くなる。・ラップは密着させて加熱すること。蒸気を閉じ込めるとふっくら仕上がる。・加熱後は必ず余熱で内部まで火を通すこと。即取り出すと中心がまだ生のことがあるので注意。
レンジ蒸しの鶏むね肉は、簡単に作れてアレンジも自由自在。まずは基本を一度作って、好みの味付けや使い方を見つけてください。冷蔵庫に常備しておくと、平日の食事準備がぐっと楽になります。
最終更新: 2025-11-22
