忙しい日でも安心：鶏むね肉で作る時短・節約レシピ5選
低価格でタンパク質たっぷりの鶏むね肉を使った、15〜30分で作れる時短・節約レシピを紹介。下ごしらえのコツやアレンジ、保存方法まで押さえて毎日の献立に役立てよう。
鶏むね肉は安くてヘルシー、使い勝手がいい食材です。パサつきが気になる人でも、ひと工夫でしっとり仕上げられます。ここでは忙しい平日に役立つ5つの簡単レシピと、下ごしらえ・保存のコツ、味変アイデアをまとめました。
基本の下ごしらえ（5分）
鶏むね肉を柔らかく仕上げるには、薄く叩いて均一な厚さにするか、そぎ切りにするのが有効です。塩胡椒だけで調理する前に、酒か牛乳に10〜15分漬けると保水性が上がりジューシーになります。片栗粉を薄くまぶしてから焼くと表面の水分が保たれ、ソースの絡みも良くなります。
レシピ1：塩レモンソテー（調理時間15分）
材料（2人分）：鶏むね肉1枚、塩小さじ1/2、胡椒少々、オリーブオイル大さじ1、レモン輪切り1〜2枚、にんにく1かけ（薄切り）。
作り方：1) そぎ切りにして塩胡椒を振る。2) フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ香りが立ったら鶏肉を並べる。3) 中火で両面3〜4分ずつ焼き、最後にレモンを絞って仕上げる。さっぱりしてご飯にも合う一品。
レシピ2：味噌マヨ照り焼き（調理時間20分）
材料（2人分）：鶏むね肉1枚、味噌大さじ1、マヨネーズ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1。合わせ調味料を混ぜておく。
作り方：1) 鶏肉を一口大に切りフライパンで焼く。2) 火が通ったら合わせ調味料を加え絡めながら煮詰める。コクがありお弁当にも向く味付け。
レシピ3：鶏むね肉の塩麹焼き（調理時間短縮ポイントあり）
前夜に塩麹に漬けておけば、当日は焼くだけでしっとり仕上がります。漬け時間は最低30分、できれば4時間以上。塩麹のうま味で満足感のあるメインに。
レシピ4：ささっとチキンサラダ（調理時間15分）
茹でた鶏むね肉をほぐして、野菜と和えるだけの簡単サラダ。ドレッシングはヨーグルト＋レモン＋塩胡椒でヘルシーに。作り置きして朝食やランチに活用可能。
レシピ5：鶏むね肉の中華風甘辛だれ（調理時間20分）
材料：醤油大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、豆板醤少々、おろしにんにく。片栗粉をまぶして焼いた鶏肉に絡めると、ご飯が進む一皿になります。
保存と作り置きのコツ
調理済みの鶏むね肉は冷蔵で2〜3日、冷凍で1か月程度保存可能です。冷凍する際は小分けにして平らにしておくと解凍が早く、使いやすくなります。ドレッシングやタレは別添えにすると風味が長持ちします。
アレンジと合わせる副菜
うまく味を変えるだけで同じ鶏むね肉が別の料理になります。例えば塩レモン→ハーブ＋オリーブオイル、味噌マヨ→カレー粉でスパイシーに。副菜はきんぴらやほうれん草のおひたし、発酵食品（漬物・ヨーグルト）を合わせると栄養バランスが整います。
忙しい日でも、下ごしらえとレシピを覚えておけば鶏むね肉は強い味方です。まずは1つ試して、好みの味付けを見つけてみてください。
最終更新: 2025-11-22
