ぐっすり眠れる！睡眠の質を高める7つの習慣

ぐっすり眠れる！睡眠の質を高める7つの習慣

毎日のちょっとした工夫で眠りの深さは変わります。今日からできる実践的な7つの習慣で、朝の目覚めをもっとスッキリさせましょう。

良質な睡眠は心身の回復だけでなく、集中力や免疫力の維持にも直結します。ここでは科学的な知見や現場で効果が確認されている方法を中心に、今日から取り入れやすい習慣を紹介します。

• 規則正しい就寝・起床時間を守る
  毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、入眠しやすくなります。平日と週末の差はできるだけ少なくしましょう。
• 寝る前のルーティンを作る
  就寝前30〜60分はリラックスタイムに。読書・軽いストレッチ・深呼吸など、脳と体を「睡眠モード」に切り替える習慣を持ちましょう。
• スマホ・PCのブルーライトを避ける
  寝る直前の画面はメラトニン分泌を抑えます。就寝1時間前には画面視聴を控えるか、ブルーライトカット機能を利用してください。
• 寝室の環境を整える
  温度は夏はやや涼しく、冬は適度な暖かさに。暗さと静けさも大切です。遮光カーテンや耳栓、適切な寝具で快適な空間を作りましょう。
• カフェイン・アルコールの摂取に注意する
  カフェインは午後遅い時間から避ける、アルコールは入眠を助けることがあっても睡眠の質を下げるため寝る直前の飲酒は控えめにしましょう。
• 日中の運動を習慣化する
  適度な有酸素運動や筋トレは睡眠の深さを改善します。ただし寝る直前の激しい運動は覚醒しやすいので、早めの時間帯に行うのがベターです。
• リラックス法を身につける
  瞑想や腹式呼吸、体のスキャン（順に力を抜く）など、ストレスや不安を和らげる方法を就寝前に取り入れると入眠がスムーズになります。

これらは単発よりも継続が重要です。まずは1〜2項目から始め、徐々に習慣化していきましょう。日中の強い眠気や持続する不眠がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などの専門的な問題が隠れていることもあるため、医療機関に相談してください。

最終更新: 2025-11-22