ランニングで故障を防ぐためのストレッチとトレーニングガイド
ランニング中の痛みや故障を未然に防ぐには、正しいウォームアップ・クールダウンと筋力トレーニングが重要です。初心者〜中級者向けに実践しやすいメニューと注意点を分かりやすく解説します。
ランニング中の故障を避けるには、適切なストレッチと筋力トレーニングの組み合わせが不可欠です。この記事では、初心者〜中級者向けに実践しやすいメニューと注意点を紹介します。
ウォームアップと動的ストレッチ
運動前は筋温を上げ、可動域を広げる動的ストレッチを行います。例：レッグスウィング（左右各20回）、高膝（30秒）、バットキック（30秒）。合計5〜10分を目安に行い、急な静的ストレッチは筋出力を低下させるため控えめにしましょう。
クールダウンと静的ストレッチ
ラン後は心拍を落ち着かせた後、太もも前後、臀部、ふくらはぎを各20〜30秒伸ばす静的ストレッチを行います。週3回以上走る場合はこのルーチンで柔軟性を維持することが大切です。
筋力トレーニングの基本
ランニングフォームを支える筋肉を強化することが故障予防につながります。おすすめ種目と目安：
- スクワット・ランジ：臀部と大腿四頭筋／週2回×各種目8〜12回×2〜3セット
- ヒップスラスト：臀部の安定性向上／10〜15回×2セット
- プランク：体幹強化／30〜60秒×2〜3セット
- カーフレイズ：ふくらはぎ強化／15〜20回×2セット
トレーニングの組み方（例）
週の一例：1日目（インターバル／スピード）、2日目（軽いジョグ＋筋トレ）、3日目（休息またはクロストレーニング）、4日目（テンポ走）、5日目（軽いジョグ＋ストレッチ）、6日目（長距離走）、7日目（休息）。負荷は段階的に増やし、週の走行距離は目安として10％以内の増加にとどめましょう。
フォームとシューズのチェック
故障の多くはフォーム不良やシューズの摩耗が原因です。姿勢は上体をやや前傾、着地は足裏の中央〜前寄りで膝が過伸展しないよう意識します。ランニングシューズは走行距離約800〜1000kmを目安に交換を検討してください。
注意点とまとめ
痛みが強い場合や長引く場合は無理せず休息を取り、必要に応じて専門医や理学療法士に相談しましょう。日々のウォームアップ・クールダウン、週2回程度の筋トレ、段階的な負荷増加を継続すれば、故障リスクは大きく下がります。安全に楽しく走り続けることを優先してください。
最終更新: 2025-11-02
