睡眠改善のための実践ガイド：今日からできる習慣

睡眠改善のための実践ガイド：今日からできる習慣

睡眠は心身の健康の基盤です。質の良い睡眠を得るために、毎日の習慣や環境を見直してみましょう。

良質な睡眠は記憶の定着や免疫の維持、精神の安定に欠かせません。成人は一般に7〜9時間の睡眠が推奨されていますが、時間だけでなく眠りの質も重要です。まずは無理なく続けられる小さな習慣から始めましょう。

毎日同じ時間に寝起きすることが基本です。体内時計を整えるために、就寝・起床時刻をできるだけ一定にし、朝は日光を浴びて体を目覚めさせましょう。週末の寝だめはリズムを乱す原因になるため注意が必要です。

寝室の環境を整えることも大切です。室温は人によりますが概ね18〜22℃、暗さと静けさを確保し、快適な寝具を選びます。スマホや明るい照明はメラトニン分泌を抑えるため、就寝前は照明を暗めにし、スクリーンの使用を控えましょう。

カフェインやアルコールは就寝前の数時間は避けるべきです。特に午後のコーヒーは睡眠を浅くすることがあるため、自身の感受性に合わせて摂取時間を調整してください。夕食は消化の良いものにし、寝る直前の暴飲暴食は控えましょう。

適度な運動は睡眠の質を高めますが、就寝直前の激しい運動はかえって覚醒を促すため、運動は就寝の3時間以上前に済ませるのが理想です。日中に身体を動かす習慣をつけることで夜の眠気が自然に促されます。

リラックス習慣を取り入れると入眠しやすくなります。深呼吸、腹式呼吸、プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション、軽いストレッチや温かい入浴など、自分に合った方法を試してみてください。就寝前のルーティンを決めると脳が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなります。

昼寝（パワーナップ）は午後の短時間の覚醒回復に有効ですが、長時間や遅い時間の昼寝は夜の睡眠を妨げることがあります。20〜30分を目安に、早めの午後にとるのが良いでしょう。

長期間にわたり不眠が続く、日中の過度の眠気、いびきや呼吸停止の疑いがある場合は医療機関に相談してください。必要であれば睡眠専門医による評価や治療（睡眠時無呼吸症候群の検査や認知行動療法など）が有効です。

一度に全てを変えようとする必要はありません。まずは就寝・起床時刻の固定やスクリーンオフの時間を設けるなど、続けやすいことから取り組んでみてください。小さな習慣の積み重ねが、確かな睡眠改善につながります。

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最終更新: 2026-01-04