初めてのマラソン完走ガイド：効率的な練習とケアのポイント

初めてのマラソン完走ガイド：効率的な練習とケアのポイント

初マラソンに挑戦するランナー向けに、無理なく完走するための練習メニュー、回復法、レース当日の注意点をわかりやすく解説します。

マラソンは距離だけでなく、計画的なトレーニングと体調管理が重要です。初めてフルマラソンに挑む場合は、急に走行距離を伸ばさず、週ごとに負荷を少しずつ上げることを心がけましょう。

基本の練習構成は「ロングラン」「テンポ走」「ジョグ（回復走）」の3本柱です。ロングランは持久力を養い、テンポ走はレースペースに近いスピード持続力を高めます。ジョグは体を慣らしつつ疲労を抜く目的で取り入れます。

週ごとの走行距離は、初心者なら無理のない範囲で徐々に増やし、ピーク時でも急に倍増させないこと。一般的には3〜4週間ごとに負荷を下げる「テーパリング」を取り入れると疲労が抜け、効率よく力がつきます。

怪我予防と回復も練習の一部です。ストレッチや筋トレで体幹と下肢の安定性を高め、十分な睡眠と栄養を確保しましょう。特にタンパク質と炭水化物のバランスは重要で、練習後のたんぱく質摂取で筋繊維の修復を促します。

シューズは自分の足に合うものを選び、レース本番で新しい靴を使わないように。給水・補給の練習も事前に行い、どのタイミングでジェルやドリンクを摂るかをシミュレーションしておくと当日の混乱が減ります。

レース当日は序盤に飛ばしすぎないこと。ペースを守って中盤以降の落ち込みを防ぐことが完走の鍵です。体調に不安があるときは無理をせず、途中で歩くことも戦術のひとつだと考えましょう。

継続的な練習と適切なケアを組み合わせれば、初マラソンでも安全に完走する確率はぐっと上がります。まずは計画を立て、小さな目標を積み重ねていきましょう。

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最終更新: 2026-01-01