はじめてのマラソン完走ガイド：練習と当日のコツ

はじめてのマラソン完走ガイド：練習と当日のコツ

初マラソンを目指すランナー向けに、効果的な練習プラン、栄養と休養のポイント、そして当日に力を出し切るための実践的なアドバイスをわかりやすくまとめました。

マラソンは体力だけでなく、計画と準備が完走を左右します。ここでは初心者が無理なく走力を伸ばし、レース当日にベストを尽くすための基本を項目ごとに解説します。

まずは練習プランを立てましょう。週3〜4回の走りを基本に、ロング走（週1回）で距離耐性を養い、1回はスピード練習やインターバル、残りはリカバリーとイージージョグに充てるとバランスが良くなります。月ごとに走行距離を10%程度ずつ増やす漸進性を守り、急な負荷増加を避けてください。

ペース管理は非常に重要です。初心者は目標タイムにこだわりすぎてオーバーペースになりがちです。トレーニングではレース想定ペースより少し遅めで長く走る練習を入れると、持久力とペース感覚が養われます。心拍数やペースを記録して、体調に合わせて調整しましょう。

栄養と水分補給も忘れずに。普段の食事では炭水化物をしっかり取り、タンパク質で筋回復をサポートします。長距離走の前後には消化の良い炭水化物を摂り、レース中は30〜60分ごとにエネルギージェルやスポーツドリンクで補給を。練習でも補給のタイミングと量を試しておくと当日の失敗を防げます。

休養はトレーニングの一部です。質の高い睡眠と週のうち1〜2日の完全休養日を確保しましょう。疲労をためないことで持続的に負荷をかけられ、怪我のリスクも下がります。体に痛みが出たら無理をせず、アイシングやストレッチ、必要に応じて専門家に相談してください。

レース当日はウォームアップとペースの入り方が鍵です。スタート直後の混雑で無理に前に出ようとせず、設定ペースに落ち着いて入ること。中盤での水分補給とエネルギー補給をルーティン化しておくと精神的にも安心です。最後の数キロはペース維持を最優先にし、余力があればスパートをかけましょう。

装備面では、練習で慣れたシューズとウェアを使うこと。特にシューズは長時間走っても足が痛くならない相性を重視してください。ソックスやインソールの調整も快適さに直結します。

初心者にとって大切なのは、楽しむ心と継続する姿勢です。短期的な結果に固執せず、計画的にトレーニングを積み重ねれば、完走は必ず手に入ります。

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最終更新: 2025-12-11