毎日の睡眠をぐっと改善する7つの習慣

毎日の睡眠をぐっと改善する7つの習慣

忙しい日々でも取り入れやすい、科学的に効果がある睡眠習慣をわかりやすく解説します。今夜からできる小さな工夫で質の良い眠りを取り戻しましょう。

良質な睡眠は免疫力、集中力、気分の安定に直結します。忙しさやストレスで眠りが浅くなっていると感じたら、まずは毎日の習慣を見直してみましょう。ここでは今日から実践できる7つのポイントを紹介します。

1. 規則的な睡眠スケジュールを守る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、体内時計を整える基本です。休日も大幅に寝坊しないようにすると、夜の眠りが深くなります。

2. 寝る前1時間は画面を控える
スマホやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、寝付きにくくします。就寝前のルーチンを作り、読書やストレッチなどに切り替えましょう。

3. 光を味方につける
朝起きたら自然光を浴びることで体内時計がリセットされます。反対に夜は照明を落とし、リラックスできる環境を作ることが大切です。

4. カフェインとアルコールの摂取時間に注意する
カフェインは数時間作用が続くため、午後遅く以降の摂取は避けましょう。アルコールは寝付きは良くしても深い睡眠を妨げるため、控えめにします。

5. 適度な運動を習慣化する
日中の有酸素運動や軽い筋トレは睡眠の質を高めます。ただし就寝直前の激しい運動は逆効果になるため、寝る2〜3時間前までに終えるのがおすすめです。

6. 快適な睡眠環境を整える
寝室の温度、湿度、音、寝具は睡眠に大きく影響します。個人差はありますが、やや涼しめで静かな環境、体に合ったまくらとマットレスを選びましょう。

7. リラックスできる就寝ルーティンを作る
深呼吸、軽いストレッチ、温かいハーブティーなど、心身を落ち着ける習慣を毎晩決めておくと入眠がスムーズになります。

これらの習慣を一度に全部完璧にする必要はありません。まずは1つか2つを試してみて、効果を感じたら徐々に増やしていきましょう。長期間続けても改善が見られない、日中の強い眠気や居眠りが業務や安全に支障をきたす場合は、睡眠専門医や医療機関に相談してください。

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最終更新: 2025-12-11