初心者から中級者向けマラソン練習ガイド：無理なく記録を伸ばす方法

初心者から中級者向けマラソン練習ガイド：無理なく記録を伸ばす方法

初めてのフルマラソンやベスト更新を目指すランナーのために、週ごとの練習の組み立て方、栄養、レース当日のコツまでを分かりやすく解説します。

マラソンは計画的な積み重ねが結果を左右します。まずは週ごとの練習バランスを整え、無理のないペースで距離と強度を増やしていくことが基本です。

おすすめの基本構成は「ロングラン1回・テンポラン1回・インターバルまたはスピード練習1回・ジョグや回復走」。ロングランで持久力を高め、テンポ走でレースペースに慣れ、インターバルでスピードを補強します。週に1〜2日の休養日を必ず設けましょう。

ロングランは徐々に距離を延ばし、ピーク時でもレース本番の体力を落とさないようにします。毎週の増加は10%以内が目安。ロングランはゆっくりした会話ができるペースで行い、体調やフォームを確認する時間にしましょう。

テンポ走やインターバルは強度管理が重要です。テンポ走はレースペースよりやや速い持続走、インターバルは短い距離を高強度で繰り返します。両方をバランスよく取り入れて、スピード持久力を育てます。

ケガ予防には筋力トレーニングと柔軟性の維持が欠かせません。特に体幹、臀部、ハムストリングの強化はフォーム安定に直結します。週に1〜2回、短時間の補強トレを組み込みましょう。

栄養面では、練習日の前後での炭水化物とタンパク質の取り方を意識します。長距離走の前は消化の良い炭水化物中心にし、走後30〜60分以内にタンパク質を含む食事や補給を行うと回復が早まります。レース中は塩分と糖質の補給を忘れずに。

レース直前はテーパリングで負荷を落とし、睡眠と食事でコンディションを整えます。当日は序盤のオーバーペースに注意し、一定のラップで刻むことを心がけると後半で粘りやすくなります。メンタル面では小さな目標（次の給水所まで、次の5kmまで）を設定すると焦りを抑えられます。

まとめると、持久力を育てるロングラン、レース速度に近づけるテンポ走、スピード向上のインターバル、そして回復と栄養管理を両輪で回すことがマラソン成功の鍵です。継続と調整を重ねて、自分なりの最適な練習法を見つけてください。

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最終更新: 2025-12-05