初心者のためのマラソン練習ガイド：完走へ向けた実践プラン

初心者のためのマラソン練習ガイド：完走へ向けた実践プラン

初めてフルやハーフに挑戦する人向けに、無理なく距離を伸ばすための練習法と当日対策をわかりやすく解説します。

これからマラソンに挑戦するなら、まずは基礎を固めることが大切です。週ごとの負荷を徐々に上げて、ケガを防ぎつつ走力を伸ばしましょう。

週のトレーニングは長距離走・ジョグ・インターバルを組み合わせるのが基本です。特に持久力を意識したロング走と、回復のための休息をバランス良く入れてください。

食事面では普段のタンパク質・炭水化物の確保に加え、レース前のカーボローディングを計画的に行います。補足としてスタミナ維持には電解質の補給も忘れずに。

レース当日は無理をしないペース配分が完走の鍵です。心拍数を参考にして序盤は抑えめに入り、終盤で余力があれば上げる戦略がおすすめです。特に心拍数管理は有効です。

最後に、短期的な急成長を狙わずに目標設定を段階的に行ってください。日々の積み重ねが結果に直結するので、継続を最優先にトレーニングを続けましょう。

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最終更新: 2026-01-31