睡眠の質を高める6つの習慣 — 朝スッキリ目覚めるために
毎朝だるさが残る、寝つきが悪いと感じる人向けに、今日からできる睡眠改善の具体的な習慣をわかりやすく紹介します。
良質な睡眠は心身の回復と日中のパフォーマンス向上に直結します。ここでは科学的エビデンスや専門家の推奨に基づいた、実践しやすい6つの習慣を解説します。
1. 規則正しい睡眠スケジュールを守る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで体内時計（概日リズム）が整い、寝つきと目覚めが安定します。成人は1晩あたり7〜9時間を目安にしましょう。
2. 寝る前1時間はスクリーンを控える
スマホやパソコンのブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、入眠を遅らせます。就寝前は電子機器をオフにして、読書や軽いストレッチ、深呼吸などのリラックス習慣に切り替えましょう。
3. カフェインとアルコールの摂取に注意
カフェインは摂取後数時間効果が続くため、午後は控えめに。アルコールは入眠を促すことがある一方で睡眠の深さを妨げ、夜中の覚醒を引き起こすので就寝直前の飲酒は避けましょう。
4. 日中の運動で深い眠りを促す
適度な有酸素運動や筋力トレーニングは睡眠の質を高めます。激しい運動は寝る直前ではなく夕方や早めの夜に行うのがベターです。
5. 快適な寝室環境を整える
室温、湿度、遮光、騒音対策は睡眠の大きな要因です。理想の寝室は暗く静かで、適温（約16〜20℃が目安）に保たれていることが望ましいです。寝具は自分の体型・好みに合ったものを選びましょう。
6. 就寝前のリラックスルーティンを作る
寝る前のルーティン（ぬるめの入浴、軽いストレッチ、深呼吸、瞑想など）を毎晩行うと脳が「眠る合図」として認識しやすくなります。ルーティンは短くても継続が重要です。
補足：問題が続く場合は専門家へ
これらを試しても寝つきが悪い、日中の強い眠気が続く、呼吸の乱れ（いびきや無呼吸）が疑われる場合は睡眠専門医や医療機関に相談してください。睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの可能性があるため、早めの受診が改善につながります。
まずはできることから一つずつ取り入れて、少しずつ生活リズムを整えていきましょう。習慣化することで着実に睡眠の質は向上します。
最終更新: 2025-11-22
