1. まず結論（最短1分）
- 1日の目安：体重(kg)×30–40ml＋汗で失う分。猛暑・運動時は上限側。
- タイミング：のどが渇く前に、起床・出発前・外出中は30–60分毎・帰宅直後・入浴後・就寝前少量。
- 飲み物：日常は水。汗が多い時は0.1–0.2%食塩＋糖（スポドリ／薄いOS液）。体調不良時は経口補水液。
- 見える化：マイボトル（500–750ml）で目標本数管理。尿色ペールイエローを目安に。
2. 必要量の目安（体重・汗量ベース）
ベース：体重からの目安
日常の基準は体重(kg)×30–40ml/日。例：60kg → 1.8〜2.4L。デスク中心なら下限、屋外作業・運動日は上限へ。
汗で増える分を足す
- 軽い運動・通勤（汗少量）：+500ml〜1L/日
- 中強度運動・屋外作業：発汗量の70–80%を目安に運動中に補う（例：1時間で汗1L→40〜60分で700–800ml）
持ち運びは“本数”で管理
- 500mlボトル×3本＝1.5L。朝2本＋帰宅後1本など、本数で見える化すると続きやすい。
3. タイミング戦略（起床前後〜就寝）
- 起床直後：200–300ml（夜間の脱水リセット）。
- 出発30分前：200–300ml＋塩少々（汗予防）。
- 外出・運動中：30–60分ごとに150–250mlを小分け。
- 入浴前後：前200ml・後200–300ml。
- 就寝前：100–150ml（夜間頻尿にならない範囲で）。
4. 何を飲む？（水／スポドリ／経口補水液）
水（常用）
日常の水分補給は基本が水。味が気になるなら浄水器や冷水で。
スポーツドリンク（発汗が多い時）
汗で失うナトリウムと糖を同時補給。濃すぎると胃に重い→1.5倍程度に薄めるのも有効。
経口補水液（体調不良・高度発汗）
塩分・糖濃度が高め。下痢・発熱・熱中症疑いなどの時に。平常時の多飲は避ける。
自作の簡易レシピ（緊急時）
水1L＋食塩2g（小さじ1/3弱）＋砂糖20g（大さじ2強）。よく混ぜて冷却。※長期常用は避ける。
5. 運動・屋外作業の補給プラン
運動前
- 30分前に300–500ml（発汗が多い日は塩をひとつまみ or 薄めのスポドリ）。
運動中
- 15–20分ごとに150–200ml。
- 60分超 or 炎天下は電解質入りを選択。
運動後
- 体重減少の150%を目安に補給（運動前後で-1kg→1.5L）。
6. 子ども・高齢者・デスクワークの要点
子ども
のどの乾きに気づきにくい。外遊び前後と就寝前に必ず少量ずつ。甘味過多に注意。
高齢者
口渇感が鈍い・夜間頻尿が不安→日中こまめ＋就寝前は少量。味が苦手なら白湯や薄いスポドリ。
デスクワーク
空調乾燥で不感蒸泄↑。45–60分ごとに一口、午前・午後で500mlずつを目安に。
7. 脱水と“飲み過ぎ”のサイン
脱水の初期サイン
- 口が渇く・尿が濃い（こはく色〜茶）・頭痛・倦怠感・めまい。
“飲み過ぎ”（低ナトリウム血症）注意
- 水だけを大量に飲むと、吐き気・頭痛・むくみ・意識混濁のリスク。発汗時は電解質も一緒に。
尿色の目安
ペールイエロー＝OK／濃い＝不足／無色が続く＝飲み過ぎの可能性。
8. 今日からのチェックリスト
- マイボトル500–750mlを常備、本数で目標管理
- 外出は30–60分ごとに一口のタイマー設定
- 運動日は薄めのスポドリ or 経口補水液を携帯
- 入浴前後に各200ml
- 尿色を毎日チェック（ペールイエロー目安）
9. FAQ
- Q. カフェイン飲料は脱水になりますか？
- A. 日常的な摂取量では利尿の影響は限定的。水をベースに、合間に楽しむのが◎。
- Q. アルコールの後は？
- A. 脱水を進めるため、等量以上の水をセットで。就寝前に経口補水液少量も。
- Q. 冷たすぎる飲み物はNG？
- A. 胃が弱い人は常温〜冷水で。運動直後は冷たい方が飲みやすく、体温下降にも寄与。
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