インターバルトレーニング実践ガイド：短時間で持久力とスピードを高める方法

インターバルトレーニング実践ガイド：短時間で持久力とスピードを高める方法

短時間で効率よく心肺機能とスピードを伸ばしたい人向けに、基本構造、負荷比率、具体的なセッション例と注意点をわかりやすくまとめます。

インターバルトレーニングは、短時間の高強度と回復の繰り返しで心肺機能と脚力を効率的に高めるトレーニング法です。競技力を短期間で向上させたい人に適しています。

メリットは持久力の向上、スピードの強化、そして時間当たりのカロリー消費量が大きい点です。短時間で効果を出せるため忙しい人にも向きます。

基本は「負荷（ワーク）」と「休息（レスト）」の比率を設定すること。例えば初心者は「30秒負荷：90秒休息」、中級は「1分：1分」、上級は「2分：1分」などが目安です。ワーク/レスト比を徐々に変えて強度を上げましょう。

20分セッション例：ウォームアップ5分、(30秒スプリント＋90秒ジョグ)×8本、クールダウン5分。強度は会話が難しいレベルを目安に。ウォームアップは怪我予防に重要

頻度は週2〜3回、十分な回復と栄養補給を確保すること。高強度日は睡眠とタンパク質摂取を意識して疲労をためないようにしましょう。

インターバルトレーニングは適切に組めば持久力とスピードを同時に伸ばせます。まずは無理のない比率で始め、段階的に負荷を上げることが成功のコツです。継続

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最終更新: 2026-02-19