コアトレーニング実践法：競技パフォーマンスを支える体幹の作り方

コアトレーニング実践法：競技パフォーマンスを支える体幹の作り方

競技力を支える基礎としての体幹（コア）を、効率よく鍛える実践的な方法を解説します。短時間で取り入れられる種目と進め方、注意点までをまとめました。

競技パフォーマンスの基盤は体幹にあります。安定した体幹は姿勢制御や力の伝達を滑らかにし、動き全体の効率を高めます。まずは基本の理解から始めましょう。

コアトレーニングの主な効果は、安定性の向上とパワー伝達の改善です。これにより加速や方向転換での力のロスが減り、競技特性に応じた応用がしやすくなります。

おすすめの基本種目は次の通りです：プランク、サイドプランク、デッドバグ、バードドッグ。まずはフォーム重視で各30秒〜1分×2〜3セットを目安に行い、特にプランクとデッドバグは習得しておきましょう。

負荷の上げ方は段階的に行います。片足・片腕を上げるなど不安定性を加える、またはダイナミックな要素を入れていきます。実施中は呼吸を止めないことを常に意識してください。

トレーニング頻度は週2〜3回が目安で、筋力トレーニングやスキル練習と組み合わせると効果的です。練習前後の短いルーチンに組み込むと習慣化しやすくなります。

注意点として、痛みが出る場合は無理をせず専門家に相談を。腰痛や既往のある選手はフォームの確認を優先し、無理は禁物です。

まとめ：正しいフォームで継続的に取り組めば、コアトレーニングは競技力の底上げに直結します。まずは基本種目を丁寧に行い、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

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最終更新: 2026-02-15