初心者向けプライオメトリクス：瞬発力と跳躍力を高める基本

初心者向けプライオメトリクス：瞬発力と跳躍力を高める基本

短時間で《爆発的な力》を出すためのトレーニング、プライオメトリクスの入門ガイド。安全に効果を出すためのポイントと、今すぐ始められる基本メニューをわかりやすく解説します。

プライオメトリクスは、筋肉の伸張反射を利用して素早く大きな力を発揮するトレーニングです。競技での瞬発力向上やジャンプ力アップに直結し、短時間で効果を実感しやすいのが特徴です。

導入前に知っておきたいメリットは、踏み込みや着地の改善による効率的な力発揮と、神経系の適応による筋出力向上です。始める際は段階的な負荷増加を意識してください。

まずは代表的な基本種目から。スクワットジャンプは膝の伸展と股関節の連動を学ぶのに最適です。着地は膝を曲げて衝撃を吸収しましょう（回数は少なめから）。スクワットジャンプ

ボックスジャンプ

は目標に対する爆発力と正確さを鍛えます。低い箱から始めて高さを少しずつ上げ、無理な到達は避けます。ボックスジャンプ

デプスジャンプ（落下ジャンプ）

は床からの反発を最大化する進化版です。着地から素早く跳び返す練習で、タイミングと神経反射を磨きます。初めは低い高さで行ってください。デプスジャンプ

トレーニングの組み方は、週2〜3回を目安に、1種目あたり3〜5セット、各セット3〜6回の高強度短回数が基本です。フォーム重視でフォームが崩れたら即中止し、疲労管理を徹底しましょう。ウォームアップは入念に

怪我予防の観点では、着地の衝撃吸収と足関節・膝・股関節の連動が重要です。着地はつま先重心にならないようにし、膝を内側に入れないことを常に意識してください。着地 体幹の安定化

初心者向けの短期プラン例：週2回、各回3種目×3セット、回数は各4回。4〜6週間ごとに負荷（高さ・速度）を少し上げていくと効果的です。継続してtechniqueを磨くことが最短で結果につながります。継続

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最終更新: 2026-02-08