初心者向けスタミナ強化：試合や練習で最後まで動ける体を作る

初心者向けスタミナ強化：試合や練習で最後まで動ける体を作る

基礎から無理なく続けられるスタミナ強化メニューと生活習慣を分かりやすく解説します。

試合終盤でバテないための鍵は、単なる長時間運動ではなく、持久力の質を高めることです。まずは週に無理のない頻度で継続することを目標にしましょう。

スタミナ強化の基本原理は有酸素運動とインターバルの組み合わせです。長めのゆっくり走（ロングスロー）で心肺耐久を高め、短めの速めの運動で心拍変動に対応する能力を養います。週3〜4回が目安

初心者向けの1週間サンプル：

• 月：軽いジョギング30分（会話ができるペース）
• 水：インターバル（2分速め＋2分休×6本、合計約30分）
• 金：クロストレーニング（サイクリングや水泳40分）
• 日：ロング（45〜60分の軽めラン）

この流れを4〜8週間続けてから負荷を上げていきます。

補助的に筋力トレーニングを入れると姿勢が安定し効率的に動けます。特に体幹と下肢の基本的なスクワットやランジを週2回、1セット10〜15回を目安に行いましょう。フォーム重視でゆっくり実施

栄養と休養も同じくらい重要です。運動後は良質なタンパク質で筋回復を促し、十分な睡眠で心肺と筋肉の回復を整えます。練習日はこまめな水分補給と炭水化物の補給も忘れずに。

進め方の目安：4週間ごとに負荷（距離・時間・回数）を5〜10%程度増やしていき、息切れや疲労が強ければ必ず調整してください。ペース管理は長く続けるためのコツです。

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最終更新: 2026-02-05